Con una migliore tecnica di corsa, correre sarà più fluido, diventerà anche più divertente e più facile. Questo può portare a progressi più rapidi e a una riduzione del rischio di infortuni. Scopri di più su allenamento preventivo. È importante ricordare che ciò che funziona molto bene per una persona potrebbe non essere ottimale per un'altra. Idealmente, vorremmo fornire un metodo universale per correre, ma poiché abbiamo diverse predisposizioni genetiche, non esiste una risposta definitiva su quale possa essere una corretta tecnica di corsa.
- Per principianti
- Per la prossima corsa sotto la pioggia
- Per la prossima corsa nel caldo
- Per la prossima corsa nella penombra
- Per la prossima corsa nel terreno
- Allenamento mirato alla corsa
- Come prepararsi per una corsa di un miglio
Consigli per la tecnica di corsa
I piedi devono essere sotto il corpo
Un errore che può spesso verificarsi tra i corridori è quello di compiere passi troppo lunghi, che porta a un uso eccessivo di ginocchia e anche. Ci si può rapidamente bloccare in una posizione seduta, atterrando di più sul tallone, con il piede che finisce davanti a te. Se si iperpronare, il movimento di pronazione sarà maggiore quando si rotola completamente dal tallone fino alla parte anteriore del piede. Pronazione, iperpronazione e ipopronazione
Di conseguenza, si finisce per utilizzare più energia del necessario per completare il passo e si diventa quindi più suscettibili a infortuni. Per correggere questo, puoi esercitarti a fare passi più brevi e più frequenti. Aumentando la frequenza dei passi, i fianchi si allineeranno meglio e i piedi atterreranno di più sulla parte centrale o anteriore, assumendo quindi una posizione più corretta durante la corsa.
La prossima volta che corri, cerca una canzone o una playlist che segua 180 BPM in modo da poter seguire il ritmo, poiché 180 passi al minuto è considerata la frequenza ideale dei passi.
Le nostre leggere scarpe da corsa sono perfette per lunghe corse e offrono anche un'ottima ammortizzazione mantenendo il comfort durante tutto il percorso. Si adattano meglio a superfici piane come cemento, ghiaia e tapis roulant.
Come accennato sopra, i fianchi devono essere allineati. Mantieni una buona postura, rimani alto e fai attenzione affinché i fianchi siano dritti e stabili. Non devono muoversi su e giù ad ogni passo, ma spostarsi in una linea diritta e pulita.
Anche le tue braccia non devono avere un uso eccessivo e non necessario durante la corsa. Devi essere rilassato nelle spalle e mantenere un angolo di 90 gradi nei gomiti. Dovrebbero essere relativamente rilassati, senza stringere o tendere le mani troppo, e muoversi in avanti. Ancora una volta, non spingere le braccia troppo in avanti o indietro.
Una cosa alla volta
Se c'è solo una cosa su cui devi lavorare, va bene. Ma se si scopre che ci sono più cose che devi migliorare nella tua tecnica di corsa, fai attenzione a non affrontare troppe cose contemporaneamente. È consigliabile concentrarsi su un solo aspetto alla volta e passare all'altro quando hai migliorato il primo errore.
Per principianti
Hai amici che corrono e che ti dicono quanto sia divertente, e pensi di volerlo fare anche tu. Chi non vuole divertirsi? Forse hai già provato, ma ti sei accorto che la tua prima corsa è stata sorprendentemente dura rispetto a ciò che ti aspettavi.
Per evitare questo errore, segui i nostri consigli qui sotto.
Inizia con calma
Ricordati che hai sempre l'opzione di alternare tra correre e camminare. Nessuno ti costringe a correre per tutta la durata. Fissa piccoli obiettivi incrementali durante il tuo percorso che ti permettano di alternare camminata e corsa. Cerca qualcosa davanti a te, come un albero specifico o un cartello, e usalo come obiettivo per quanto lontano correre o quando tentare di correre di nuovo la prossima volta.
Evita di arrivare alla soglia dell'acido lattico troppo presto assicurandoti di non avere un battito cardiaco troppo elevato. Per garantire il massimo piacere durante la corsa, prenditi le prime corse con calma in modo da poter davvero godere della tua avventura.
La distanza non è importante
Evita di fissare obiettivi basati sulla distanza, piuttosto prendi il cronometro e stabilisci obiettivi in cui ad esempio corri e cammini per circa 30 minuti. Può anche essere utile che le tue corse avvengano nella stessa area, ad esempio attorno a una pista, in modo da poter vedere più facilmente i tuoi progressi.
Ricorda che il tapis roulant e la natura sono diversi
Se hai iniziato a correre su un tapis roulant nella tua palestra o a casa, potresti scoprire che correre all'aperto è più difficile. Principalmente a causa di fattori naturali come la resistenza dell'aria e il fatto che la natura può offrire terreni imprevisti. Se fai il contrario, potrebbe essere utile modificare l'inclinazione del tapis roulant. Aumentala a un 1% o più affinché tu possa avere una resistenza simile. Come iniziare la tua routine di allenamento
Corsa sotto la pioggia
La corsa può essere altrettanto valida sotto la pioggia autunnale quanto in giornate calde, cielo aperto e sole. Come si suol dire, non ci sono brutti clima, solo brutti vestiti. Con i vestiti a posto, si devono anche preparare a abituarsi al freddo che il Nord offre oltre alla pioggia. Giacca da corsa per donna
Abbigliamento colorato
I vestiti colorati possono essere una salvezza. Soprattutto se sei all'aperto e corri in aree trafficate. Ti rendono più visibile per gli automobilisti, che possono trovare difficile deviare o rallentare quando la strada è scivolosa. Quando è buio, ti consigliamo anche di indossare riflessi o indumenti con riflesso.
Abbigliamento caldo
Con la pioggia viene l'importanza di vestirsi in modo adeguato e con indumenti che possano tenere lontana l'acqua. Se ti bagni, ti sentirai anche più freddo. Evita di indossare cotone. Il cotone non è il tuo amico sotto la pioggia poiché il tessuto può diventare pesante e bagnato. Dai un'occhiata alle nostre giacche da corsa qui.
Leggi anche: Consigli per una buona corsa invernale. Non sempre è possibile prevedere che il tempo sarà perfetto per il giorno della corsa, quindi fare alcune corse sotto la pioggia ti preparerà meglio in caso di "emergenza".
Puoi sempre usare il tapis roulant
Se il tempo è realmente pessimo là fuori, può essere meglio recarsi al tuo centro fitness più vicino e utilizzare il loro tapis roulant, o una pista indoor. Ci sono limiti a quanto ti devi preparare per le competizioni sportive e quando il tempo è troppo brutto possono anche essere annullate. Esempi possono essere se ci sono fulmini, se il vento è troppo forte o se la strada è troppo scivolosa.
Corsa nel caldo
Per alcuni, il caldo può minare la volontà di compiere attività che inducono a sudare ulteriormente. Utilizzare alcuni dei nostri consigli per l'allenamento nel caldo e come proteggerti dal colpo di calore può rivelarsi utile per la tua prossima corsa estiva.
Adatta l'allenamento
Preparati ai cambiamenti di temperatura nel corso della giornata e adatta il tuo piano di allenamento di conseguenza. Quando la temperatura sale, anche la tua frequenza cardiaca salirà, rendendo gli allenamenti più intensi rispetto al solito.
Al mattino, la temperatura è più bassa rispetto a quella durante il giorno, quindi puoi svolgere i tuoi allenamenti più intensivi in questo momento. Più tardi nella giornata, potrebbe essere saggio adattare la corsa riducendo la velocità e monitorando la tua frequenza cardiaca.
Assicurati di idratarti e di assumere abbastanza sale
È incredibilmente importante bere abbastanza acqua quando fa più caldo, poiché sudiamo molto di più rispetto al solito. Se questo non bastasse, suderai ancora di più durante l'allenamento, quindi l'importanza di bere aumenta. Espelliamo sia acqua che sale con il sudore, quindi fai attenzione a bere anche qualcosa con elettroliti.
Adatta l'abbigliamento all'allenamento e proteggiti dal sole
Indossa abbigliamento comodo per l'estate e che ti protegga anche dal sole in una certa misura. I colori scuri possono proteggerti meglio dai raggi UV, ma i colori più chiari possono farti sentire più fresco nel caldo. Puoi anche provare a coprire le parti esposte del corpo dal sole.
Corsa nel buio
Correre nel buio presenta alcune delle stesse sfide di correre sotto la pioggia. Quindi, anche se la pioggia e i momenti più bui offrono alcune difficoltà, non significa che devi rinunciare alle corse all'aperto. Tutto ciò di cui hai bisogno sono alcune regolazioni nell'abbigliamento e nella mentalità. Consigli per la corsa invernale.
Assicurati di essere visibile
I tuoi vestiti dovrebbero essere colorati e avere riflessi in modo da essere notato. Gli automobilisti e altri utenti della strada devono vederti per evitare che accadano incidenti catastrofici.
Prepara il percorso su cui correrai
Correre in un bosco può essere più complicato quando è anche buio. Se hai l'attrezzatura necessaria per correre nel bosco o in altre aree/terreni impegnativi che puoi incontrare nel buio, puoi correre tranquillamente. Se non ce l'hai, dovresti informarti su ciò di cui potresti aver bisogno. Ad esempio, una lampada frontale.
Abbassa il volume del podcast / della musica
Per essere al sicuro quando corri nel buio, dovresti essere particolarmente cauto. Elementi che possono distrarti come la musica e simili dovrebbero essere ridotti in modo da poter essere più presente.
Corsa in un terreno difficile
Se ami correre in terreni difficili, dove puoi vivere esperienze divertenti come fango, neve, radici bagnate dalla pioggia e così via o alberi abbattuti dal vento, dovresti dare un'occhiata ai nostri consigli per aiutarti nella corsa. Consigli per lunghe corsa
Fai passi corti
Ecco un semplice consiglio che ti può insegnare come ridurre il rischio di scivolare. Fai passi corti. Fai questo sollevando il piede di spinta piuttosto che spingerti su e via dalla superficie. Come descritto nella tecnica di corsa sopra, cerca di atterrare con la parte anteriore del piede proprio sotto il tuo corpo. Se il terreno è ancora più scivoloso del previsto, puoi anche abbassare ulteriormente il baricentro piegando le ginocchia e inclinando leggermente in avanti per migliorare l'equilibrio.
Alberi abbattuti
Nel terreno, come accennato puoi incontrare ceppi d'albero e potresti anche imbattersi in grandi rocce. Questo porta divertimento, ma allo stesso tempo devi essere cauto! Con un forte spinta puoi saltare oltre questi ostacoli, ma il terreno deve consentirlo e gli ostacoli devono essere realizzabili da superare senza farti male. Pensa attentamente prima di saltare.
Sollevamenti alti e ginocchia
Nel sentiero puoi scoprire che il terreno è irregolare e puoi anche incontrare piccole radici che potrebbero essere invisibili mentre corri. Se esageri il movimento di corsa alzando il piede e compiendo passi corti, puoi evitare di inciampare e avere un migliore controllo.
Nella neve, potrebbe essere utile alzare le ginocchia. La neve fresca può prosciugarti durante la corsa. Tieniti in forma e segui la tecnica di corsa descritta in precedenza, ma aggiungi soltanto il fatto di fare passi corti e di sollevare il piede sotto di te invece di spingerti in avanti.
Allenamento mirato alla corsa
Se la tua preparazione è orientata verso un obiettivo specifico, sarà vantaggioso suddividere l'allenamento in periodi di focus. Con i periodi di focus si può spiegare come riguarda la quantità, la velocità e la specificità. Come distribuirlo è molto individuale e dipende dalle "esperienze" precedenti, da quali erano i tuoi obiettivi, dai punti di forza e anche dalle debolezze.
Leggi anche: Perché riscaldarsi prima dell'allenamento
Qual è lo scopo di questo allenamento?
La sessione di allenamento dovrebbe riflettere l'obiettivo che hai stabilito. Qui dovresti escludere il semplice "accumulare chilometri", dovrebbe avere uno scopo concreto. Vuoi avere più velocità e frequenza nelle gambe, migliorare la soglia attuale, forse migliorare l'economia di corsa o semplicemente utilizzare la sessione per contribuire alla tua ripresa?
Valutare il livello di intensità nell'allenamento
Ora si è ancorati al fatto che c'è un ampio consenso tra studiosi di sport e vari allenatori sul fatto che distribuire l'intensità nel programma di allenamento, dove hai un alto volume di allenamento settimanale con una limitata percentuale di alta intensità - porta a migliori risultati.
Questo è stato chiamato la regola dell'80/20, che in termini pratici significa che distribuisci la settimana con l'80% a bassa intensità e il restante 20% viene eseguito con una frequenza cardiaca di circa l'85% o superiore della frequenza cardiaca massima.
Quando dovresti svolgere le lunghe ripetute?
Le lunghe ripetute possono essere introdotte nel periodo in cui desideri migliorare la tua velocità. Man mano che ti avvicini alla corsa che hai programmato, aumenterai la tua concentrazione sulla velocità di gara. Le sessioni saranno suddivise in blocchi con lunghe ripetute e brevi pause di flusso nel mezzo. Intervall training per principianti
Come prepararsi per correre un miglio, ragguaglio.
Ora che la tua tecnica di corsa è corretta e hai corso in vari terreni, l'obiettivo è una corsa di lunga distanza di un miglio. Ma come prepararsi per correre così a lungo senza perdere la motivazione lungo il percorso o per la corsa in generale? Ecco alcuni buoni suggerimenti per eseguire un traguardo nella vita.
1. Mantieni il ritmo, ma conserva energia per la fine. Trova una canzone che funzioni e ti dia motivazione - trova un ritmo che ti permetta di sostenere la lunga distanza, mantenendoti però carico fino all'ultima fase.
2. Varia il tuo allenamento tra esercizi in salita e intervalli per maggiore resistenza.
3. Ricorda di riscaldarti prima di ogni corsa. Riscaldamento e stretching sono estremamente importanti per evitare infortuni da sforzo.
4. Trova indumenti adatti per le lunghe distanze. Un buon leggings da corsa e una giacca da corsa sono fondamentali.