Gli infortuni legati all'allenamento sono spesso causati da prestazioni eccessive, a un ritmo troppo veloce e con poca pausa. L'allenamento prevenzione infortuni è importante per evitare dolori derivanti da carichi errati e usura nel tempo. Infortuni da carico e infortuni da usura sono esperienze comuni nella vita di molte persone, e possono variare da lievi dolori temporanei nella schiena a problemi più gravi e duraturi nella schiena e nel collo.
Fortunatamente, ci sono ottimi suggerimenti e esercizi che possono prevenire e ridurre il rischio di infortuni. Questo è fondamentale per una vita attiva senza dolori. È importante prevenire gli infortuni a qualsiasi età e livello di forma fisica. Alla fine, vi consigliamo esercizi semplici per prevenire una cattiva postura, che può facilmente verificarsi in una giornata trascorsa in posizione seduta.
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Esercizi per la prevenzione degli infortuni
Cos'è l'allenamento per la prevenzione degli infortuni?
Hai mai notato che un dolore diventa gradualmente più intenso? Sia che tu stia seduto a lungo in ufficio, sia quando esegui determinati esercizi?
Questo può essere contrastato tramite allenamento di forza, rafforzando i muscoli e togliendo il carico da scheletro e tendini. Infatti, molti dolori possono essere trattati con gli esercizi giusti. La cosa più importante è ascoltare il proprio corpo e decidere quale trattamento è necessario, che si tratti di una visita medica o di esercizi per la prevenzione degli infortuni.
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Pensare, sapere o sentire che il rischio di infortuni è ridotto se si fanno gli esercizi giusti è però poco utile se gli esercizi non vengono fatti regolarmente nel programma di allenamento. Un utile strumento per pianificare questo è il nostro diario di allenamento.
Perché allenarsi per prevenire gli infortuni?
Se lavori in modo preventivo contro gli infortuni, puoi ottenere un corpo molto meglio preparato per le sollecitazioni esterne. Inoltre, l'allenamento si sente più corretto e le prestazioni migliorano. Avere già avuto un infortunio è una delle principali cause di nuove lesioni, quindi è importante evitare in primo luogo l'infortunio iniziale. È essenziale sottolineare che l'allenamento per la prevenzione degli infortuni è importante sia per i principianti che per gli atleti.
Eseguire regolarmente esercizi per prevenire infortuni riduce il rischio di infortuni di circa il 50%. Esercizi di riscaldamento regolari e strutturati sono un modo semplice per investire sia nella salute che nelle prestazioni. Programmi di riscaldamento variati, che includono forza, agilità e equilibrio, hanno dimostrato di ridurre il rischio di infortuni e migliorare le prestazioni fisiche dell'atleta. Utilizza il nostro diario di allenamento per pianificare il tuo allenamento!
Come prevenire infortuni da carico?
Esercizi per la prevenzione degli infortuni dovrebbero cercare di prevenire infortuni da carico e ogni persona dovrebbe includere nel proprio programma di allenamento. Qual è il tipo di allenamento da fare dipende molto da dove si trovano i dolori. In linea di principio, qualsiasi movimento è preventivo, a meno che non venga fatto in modo errato. I disturbi più comuni colpiscono schiena, caviglie e ginocchia.
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Esercizi per la prevenzione degli infortuni alla schiena
Grandi fette della popolazione soffrono di problemi alla schiena almeno una volta nella vita. Ciò è dovuto soprattutto alla debolezza dei muscoli di sostegno lungo la colonna vertebrale. Questa debolezza può causare dolore e minore stabilità nella zona lombare. Inoltre, puoi essere più predisposto a infortuni durante l'allenamento. Esercizi per rafforzare la zona lombare contribuiscono a ridurre o prevenire il dolore alla schiena. Tali esercizi attivano anche i muscoli centrali e riducono la rigidità.
Sollevamento del bacino
L'esercizio rafforza i muscoli dei glutei, che sono i muscoli più forti e più grandi della zona, ma anche uno dei più importanti del corpo. I muscoli dei glutei forniscono sostegno e stabilità alla zona lombare e prevenire dolori lombari.
Come eseguire l'esercizio:
- Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate, ponendo i piedi piatti sul pavimento alla stessa larghezza delle anche.
- Premi i piedi contro il pavimento, mantenendo le braccia lungo i fianchi.
- Sollevare il bacino dal pavimento in modo che il corpo formi una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Contrai i muscoli del gluteo. Le spalle devono rimanere sempre flatte contro il pavimento.
- Abbassa il bacino e riposa per alcuni secondi.
Esegui l'esercizio in 3 serie da 15 ripetizioni, con 1 minuto di riposo tra le serie.
Panca
Questo esercizio rafforza i muscoli centrali mentre costruisce una forza statica in braccia e gambe.
Come eseguire l'esercizio:
- Poni i piedi a terra e piega gli avambracci a 90 gradi.
- Trova la posizione neutra nella schiena e nel bacino.
- Abbassa delicatamente l'ombelico verso la colonna vertebrale.
Esegui l'esercizio in 4 serie da 10-15 secondi, con 1 minuto di riposo tra le serie.
Rotazione
Questo esercizio aiuta a sciogliere le tensioni nella parte bassa della schiena e nella parte superiore del corpo. Attiva anche i muscoli centrali e migliora la stabilità.
Come eseguire l'esercizio:
- Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento.
- Le spalle devono rimanere sempre a contatto con il pavimento, ruota delicatamente entrambe le ginocchia su un lato.
- Mantieni la posizione per 5-10 secondi.
- Torna alla posizione iniziale.
- Ruota delicatamente le ginocchia piegate dall'altro lato, mantienile, e poi torna alla posizione iniziale.
Ripeti l'esercizio 2 volte al giorno con 2-3 rotazioni su ogni lato.
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Sollevamento del bacino
Questo esercizio attiva e stabilizza i muscoli centrali e scioglie i muscoli tesi nella zona lombare e nel bacino.
Come eseguire l'esercizio:
- Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate, mantenendo le braccia ai lati.
- Curva delicatamente la zona lombare e spingi l'addome verso l'esterno.
- Tieni premuto per 5 secondi, poi rilassati.
- Appiattisci la schiena e tira delicatamente l'ombelico verso il pavimento.
- Tieni premuto per 5 secondi e rilassati.
Completa una serie aumentando gradualmente il numero di ripetizioni fino a 30 per sessione.
Questi esercizi possono essere eseguiti quotidianamente e possono essere fatti a casa. Alcuni degli esercizi possono avere un effetto immediato, ma è importante eseguirli regolarmente nel tempo per ottenere un effetto duraturo. Esercizi regolari per rafforzare la zona lombare e i muscoli centrali possono contribuire a prevenire infortuni, alleviare il dolore e fornire maggiore stabilità e mobilità.
Combattere il dolore lombare
Dolori nella parte bassa della schiena e nell'anca possono spesso essere causati da un'eccessiva sedentarietà o da una vita quotidiana più attiva che implica numerosi sollevamenti, il che può portare a tali dolori o fastidi. La cosa più importante da fare per prevenire tali malesseri è allenare i muscoli centrali.
Leg climber
Questo esercizio allunga la parte posteriore mentre lavori sui muscoli centrali, laterali e obliqui.
Come eseguire l'esercizio:
- Sdraiati sulla schiena con una gamba dritta verso il soffitto e l'altra piegata.
- Arrampicati lungo la gamba utilizzando i muscoli centrali.
- Evita di tirarti su con le braccia.
- Cerca di salire il più in alto possibile. Abbassati lentamente.
Esegui la serie 2-3 volte con 15 ripetizioni per ogni lato.
Hyperextension
Un esercizio che allena tutta la schiena.
Come eseguire l'esercizio:
- Sdraiati a pancia in giù con la fronte rivolta verso il pavimento.
- Estendi le braccia in modo che le mani poggino sulla fronte.
- Sollevare il busto e le gambe dal pavimento. Mantieni la posizione in alto.
- Se desideri allenare solo la zona lombare e i muscoli centrali, basta sollevare solo il busto.
Esegui la serie 2-3 volte con 15 ripetizioni.
Piegamento in avanti
Questo esercizio aiuta a sciogliere la tensione nei muscoli attorno alla zona lombare e contribuisce a allungare l'intera area.
Come eseguire l'esercizio:
- Stai in piedi con le ginocchia leggermente piegate.
- Piegati lentamente in avanti, vertebra per vertebra.
- Tieni il peso sui talloni in modo da sentirti rilassato.
- Attaccati, rilassati e respira in modo calmo.
- Rilassati nel ventre e nel collo.
- Ritorna lentamente alla posizione eretta, vertebra per vertebra, la testa per ultima.
Esegui 1-3 volte per 30-60 secondi.
Esercizi per la prevenzione degli infortuni alle caviglie
Le distorsioni e altri infortuni alle caviglie possono verificarsi facilmente e influiscono sulla vita quotidiana a seconda del livello di attività. Per evitare tali infortuni, è importante rafforzare i muscoli di supporto del piede che stabilizzano la caviglia.
Allenamento per l'equilibrio
La cosa più importante per prevenire infortuni alle caviglie è costruire stabilità, e questo può essere fatto eseguendo vari esercizi di equilibrio. Prova a mantenere l'equilibrio per 30 secondi su ciascuna gamba, per tre volte. Man mano che ti senti sempre più stabile, prova a mantenere l'equilibrio su una tavola di equilibrio. Gli esercizi di equilibrio possono anche variare. Esegui squat su una tavola di equilibrio con 10 ripetizioni e 3 serie.
Sollevamento sulle punte
Questo esercizio allena principalmente i muscoli del polpaccio ed è un muscolo fondamentale per quasi tutte le attività. Durante l'esecuzione dei sollevamenti sulle punte si stabilizzano anche le caviglie.
Come eseguire l'esercizio:
- Poni i piedi su un bordo o una piastra dove il tallone non tocca il suolo.
- Mantieni una distanza pari alla larghezza delle anche tra le gambe. Mantieni la schiena dritta.
- Stirare i muscoli del polpaccio il più possibile prima di abbassarsi.
- Aumenta la difficoltà dell'esercizio eseguendolo una gamba alla volta.
Esercizi di rotazione
Ruota il piede verso l'interno il più possibile e mantieni la posizione per 15 secondi. Poi riporta il piede in posizione neutra e ruotalo verso l'esterno il più possibile, mantenendo per 15 secondi. Questo esercizio può anche essere eseguito con l'elastico.
Esegui l'esercizio 10 volte in entrambe le direzioni.
Esercizi per la prevenzione degli infortuni al ginocchio
Un fattore cruciale per ginocchia sane è avere una muscolatura forte, stabile e flessibile attorno all’articolazione del ginocchio. Riduci il rischio di infortuni al ginocchio rafforzando questi muscoli e allungandoti regolarmente. Se stai iniziando con esercizi completamente nuovi, è molto saggio non andare troppo oltre. È importante dare al corpo abbastanza riposo per recuperare tra le sessioni.
Esercizi di affondi
Diverse varianti di affondi sono un grande allenamento per la parte inferiore del corpo e le opzioni di variazione ti consentono di concentrare l'attenzione su alcuni gruppi muscolari delle gambe più di altri. Le diverse varianti di affondi allenano e stabilizzano le ginocchia, ma fai attenzione, se le ginocchia iniziano a piegarsi o zigzagare, fai una pausa.
Come eseguire l'esercizio:
- Stai in piedi con le gambe unite e le mani sui fianchi.
- Fai un lungo passo in avanti con una gamba.
- Quando il piede tocca il pavimento, frena il movimento fino a raggiungere una posizione profonda, circa 90 gradi nell'articolazione del ginocchio.
- Il busto deve rimanere dritto.
- Torna alla posizione di partenza e ruota di 45 gradi per fare un nuovo passo con la stessa gamba.
- Ritorna in posizione di partenza e ripeti con l'altra gamba.
- Assicurati che le ginocchia siano sopra le dita dei piedi e che la schiena sia dritta durante l'intero esercizio.
Ripeti l'esercizio in 3 serie da 10 ripetizioni per gamba, con 1 minuto di riposo tra le serie.
Squat sumo con affondo
Come eseguire l'esercizio:
- Mantieni una distanza pari alla larghezza delle anche tra le gambe. Punta le dita dei piedi leggermente verso l'esterno.
- Fai una profonda curva e premi verso le dita dei piedi.
- Stira le ginocchia e ruota di 90 gradi.
- Fai un affondo e torna in squat.
- Ruota di 90 gradi per un nuovo squat in questa direzione.
Esegui l'esercizio in 3 serie da 15 ripetizioni, e riposa per 1 minuto.
Esercizi per la prevenzione degli infortuni alle spalle
Le spalle sono una delle articolazioni più mobili del corpo e richiedono sia forza che mobilità estrema allo stesso tempo. Un infortunio alla spalla può verificarsi se viene sovraccaricata per periodi prolungati. Gli infortuni alle spalle possono essere prevenuti attraverso esercizi di allenamento semplici e questi dovrebbero essere una parte fissa dell'allenamento per chiunque usi le spalle quotidianamente.
Esercizi di rotazione
Ci sono alcuni esercizi di rotazione per la parte superiore del corpo che possono rafforzare, attivare e ridurre i dolori alle spalle.
Come eseguire l'esercizio:
- Metti le mani a terra e ruota verso il soffitto con un braccio dritto.
- Segui con lo sguardo la mano.
- Riporta il braccio indietro e ripeti con l'altro braccio.
- Ruota di lato in alternanza.
Ripeti l'esercizio in 3 serie da 10 ripetizioni, con 1 minuto di riposo.
Un esercizio che puoi facilmente fare dall'ufficio è la rotazione seduta. Questo esercizio offre buona varietà e stimola la circolazione sanguigna nel collo, nelle spalle e nelle strutture circostanti. Devi solo:
- Stare con la schiena dritta.
- Allunga entrambe le braccia ai lati.
- Pollice in alto e ruota le braccia in modo che il pollice sia rivolto verso il basso.
- Fai 10 ripetizioni in 3 serie.
Sollevamento diagonale
Questo esercizio attiva i muscoli attorno alle scapole e rinforza i muscoli che forniscono una buona postura. L'esercizio attiva anche i glutei e rinforza la connessione naturale tra ogni spalla e il bacino.
Come eseguire l'esercizio:
- Stati a quattro zampe, con una leggera curvatura nella schiena.
- Sollevate il braccio destro e la gamba sinistra. Allungali e sollevali il più in alto possibile.
- Mantieni il core stabile.
- Abbassati lentamente e ripeti con braccio e gamba opposti.
Ripeti l'esercizio in 3 serie da 10 ripetizioni, con 1 minuto di riposo.
Esercizi per la prevenzione degli infortuni con elastici
La maggior parte degli esercizi già menzionati possono essere eseguiti anche con elastici. Ci sono molti esercizi diversi con elastici che sono preventivi, purché siano eseguiti correttamente e il corpo non venga sovraccaricato. Qui puoi trovare i nostri esercizi preferiti con elastici da allenamento, che possono anche avere un effetto preventivo sugli infortuni.
Esercizi di forza per la prevenzione degli infortuni
Dopo un periodo senza allenamento, si può aver perso massa muscolare, condizione e coordinazione. Può essere poco motivante "ricominciare", quindi potresti continuare come prima della pausa. L'allenamento di forza deve essere fatto correttamente e un buon consiglio è di non allenarsi fino a non poterne più e non utilizzare sempre lo stesso carico. È utile iniziare con pesi 20-30% più leggeri rispetto all'ultima sessione. Allenati anche con tutto il corpo ogni volta. Per assicurarti di allenarti correttamente, puoi controllare skadefri.no.
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Un'importante condizione è pianificare il tuo allenamento in modo da ridurre il rischio di infortuni. Riguarda molto la progressione giusta in modo che sia la mente che il corpo ricevano abbastanza tempo per adattarsi.
Come rimanere senza infortuni?
Hai mai sentito di frenarti sia durante l'allenamento che al lavoro a causa di infortuni? Può essere difficile ricominciare ad allenarsi dopo un infortunio. Il fattore motivazionale più importante è mantenere la continuità nell'allenamento. Questo produce risultati sia nell'allenamento che nella vita di tutti i giorni.
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Per rimanere senza infortuni, è altrettanto importante prendersi un giorno di riposo extra se il corpo ne ha bisogno. Il principio consiste nell'adattarsi gradualmente ai nuovi allenamenti. Il principio principale all'inizio dopo una pausa è avere un aumento graduale per ogni sessione e utilizzare 2-4 settimane per questa progressione a seconda di quanto tempo è passato dalla tua ultima sessione.
*Se non sei sicuro di quali esercizi eseguire per i tuoi infortuni, contatta un personal trainer o un medico.
Come migliorare la postura
Una buona postura è riconoscibile quando la colonna vertebrale è allineata in modo tale che muscoli, tendini e articolazioni non siano schiacciati o sovraccaricati. In una giornata caratterizzata da molte ore trascorse seduti sul divano, a scuola o in ufficio, ciò può influenzare la postura del corpo. Questo può portare a dolori, mentre il corpo si sentirà più flaccido e non ricadrà in una linea retta. Aiutati con alcuni semplici esercizi per prevenirlo.
Glute bridge su una gamba
Stando molto seduti, si può sviluppare una curvatura nella parte bassa della schiena, quindi è importante rafforzare i muscoli dei glutei e i muscoli centrali. Grazie a questo esercizio, si aumenta l'attivazione dei muscoli centrali a causa della distribuzione irregolare del peso quando si sollevano le gambe.
Come eseguire l'esercizio:
- Sdraiati sulla schiena con ginocchia piegate, piedi a terra e le braccia lungo i fianchi.
- Solleva i fianchi premendo uno dei talloni contro il pavimento, mentre l'altra gamba è dritta e l'altra è piegata a 90 gradi rispetto al ginocchio.
Mantieni la posizione superiore per 1-3 secondi e ripeti l'esercizio 10-20 volte. Se l'esercizio risulta troppo difficile, è possibile eseguire anche il glute bridge a due gambe, sollevando il corpo con entrambe le gambe contemporaneamente.
Face pull
Un altro fattore di una cattiva postura sono le spalle in avanti, causate da un lavoro curvo e dal poco utilizzo dei muscoli della parte posteriore del corpo.
Come eseguire l'esercizio:
- Stai in piedi con un piede davanti all'altro per migliorare l'equilibrio.
- Usando un elastico o un altro attrezzo, mantienilo con le braccia distese all'altezza della testa.
- Tira le braccia verso il viso in modo da arrivare in posizione di doppio bicipite.
Mantieni la posizione per pochi secondi e poi torna in posizione iniziale. Ripeti l'esercizio 10-20 volte.
Allungamento del petto
Un'altra causa di spalle in avanti può essere la tensione nei muscoli del petto, quindi è utile allungare questo gruppo muscolare.
Come eseguire l'esercizio:
- Siediti o stai in piedi con la schiena dritta.
- Allunga le braccia ai lati del corpo.
- Tira le braccia indietro verso la schiena finché non senti l'allungamento.
Mantieni la posizione in modo statico per 30-60 secondi.
Posizione universale
Proprio come si può avere una schiena inarcata, è anche possibile avere il caso opposto, con una curvatura eccessiva nella parte bassa della schiena.
Come eseguire l'esercizio:
- Stai sdraiato su un lato con una gamba piegata e poggiando il piede sull'interno del ginocchio opposto mentre afferri il ginocchio piegato con la mano più vicina al pavimento.
- Porta il braccio superiore verso il pavimento in modo da ottenere una torsione completa nel corpo.
Mantieni la posizione per 1-3 minuti e ripeti dall'altro lato.
Altri esercizi per il core
In aggiunta a questi esercizi, possono essere eseguiti anche altri esercizi ben noti che possono rinforzare i muscoli centrali. La classica panca, la panca con sollevamento laterale e gli addominali sono esercizi che prevengono una cattiva postura.
Proteine in polvere per l'allenamento
Se ti alleni molto e hai difficoltà a ottenere abbastanza proteine, può essere utile assumere proteine in polvere. Leggi di cosa sono le proteine e perché ne abbiamo bisogno qui!
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