Programma di allenamento per principianti

Potresti aver già iniziato il tuo programma di allenamento, oppure stai aspettando l'inizio di una nuova settimana? In ogni caso, non devi aspettare la motivazione per iniziare. "Non pensare, agisci", è una delle citazioni che realmente abbraccio e che mi guida. Se non sei ancora convinto da questa frase, puoi leggere di più su come puoi iniziare il tuo allenamento.

Abbiamo sviluppato un programma di allenamento di forza per te che desideri metterti in gioco. Come principiante vedrai risultati più rapidi. Prima di tutto, vogliamo sottolineare che questo programma è per chi desidera diventare più forte. L'attrezzatura necessaria include; fascia di resistenza, letto/panca, scalino e bottiglie d'acqua. Ti consigliamo anche di utilizzare undiario di allenamento per seguire i tuoi progressi.

Salta a:

• Come capire il programma di allenamento
• Esercizi per glutei e cosce in dettaglio
• Esercizi di forza per le braccia
• Abbigliamento per l'allenamento di forza
• Benefici dell'allenamento di forza
• Come creare un programma di allenamento personale

Come capire il programma di allenamento

• Ripetizioni Numero di volte in cui esegui un esercizio.

• Set Numero di serie che esegui per le ripetizioni.

• Riposo Nota come pausa, che hai dopo ogni set.

Esempio: 3 x 10 significa quindi tre set di dieci ripetizioni. Se appare un segno +, significa dieci ripetizioni per braccio (destro x10, sinistro x10).

Programma di allenamento

I migliori esercizi di forza per glutei e cosce

1. Hip thrust 3x 8
2. Squat 4x 5
3. Squat bulgaro 3x 6
4. Stacco rumeno su una gamba 3x 8

I migliori esercizi di forza per braccia

1. Presse militare 3x 6
2. Curl bicipiti seduto 3x 8
3. Remaing in piedi (fascia di resistenza) 3x 10+10
4. Remaing seduto (fascia di resistenza) 3x 8

Facciamo due minuti di pausa dopo ogni set.

Esercizi per glutei e cosce in dettaglio

Hip thrust 3x 8

Con questo esercizio alleni i glutei, la parte bassa della schiena e il retro delle cosce. La posizione di partenza è sdraiato sulla schiena su un letto o una panca, con le ginocchia piegate e una bottiglia d'acqua poggiata sui fianchi. Ricorda di contrarre i muscoli addominali. Esegui il movimento spingendo i fianchi verso l'alto, prima di abbassare di nuovo il sedere verso il pavimento.

Squat 4x 5

Con questo esercizio alleni glutei e cosce. La posizione di partenza è in piedi con le gambe divaricate e i piedi rivolti verso l'esterno. Esegui il movimento piegando i fianchi e le ginocchia. La schiena deve rimanere dritta durante l'esercizio e i talloni devono rimanere a contatto con il suolo. Poi ritorni in posizione eretta. Ricorda che le ginocchia non devono andare verso l'interno.

Squat bulgaro 3x 6

Questo è un esercizio che suscita un amore-odio. Qui alleni i muscoli del gluteo, la parte posteriore delle cosce e la parte anteriore delle cosce. La posizione di partenza è con un piede sul letto o sulla panca e l'altro piede sul pavimento con una buona distanza. Esegui il movimento abbassando i fianchi verso il pavimento, facendo in modo che il ginocchio posteriore si avvicini al pavimento, prima di tornare in posizione di partenza.

Stacco rumeno su una gamba 3x 8

Qui alleni i muscoli del gluteo e il bicipite femorale (retro delle cosce). La posizione di partenza è in piedi su una gamba. Esegui il movimento piegando una gamba e sollevando l'altra dietro di te mentre ti pieghi in avanti con i fianchi. Abbassa la parte superiore del corpo verso il pavimento, mentre la gamba posteriore segue. Poi ritorna in posizione di partenza.

Esercizi di forza per le braccia

Presse militare 3x 6

Qui alleni le spalle e i tricipiti. La posizione di partenza è in piedi con una postura eretta e una naturale curvatura nella schiena. Esegui il movimento spingendo le bottiglie verso l'alto in un movimento diretto finché i gomiti non si estendono completamente sopra la testa. Poi abbassa le bottiglie fino alla posizione di partenza. Ricorda di inclinare un po' la testa all'indietro quando la bottiglia passa sopra.

Curl bicipiti seduto 3x 8

Qui alleni i bicipiti. La posizione di partenza è appoggiato all'indietro su una sedia con una bottiglia in ogni mano. Tieni le bottiglie vicino al corpo con i palmi rivolti verso l'interno e i pollici che puntano in avanti. Esegui il movimento sollevando le bottiglie fino a che non si avvicinano alle spalle, prima di abbassarle di nuovo nella posizione di partenza.

Remaing in piedi (fascia di resistenza) 3x 10+10

Qui alleni la schiena, la parte posteriore delle spalle e le braccia. La posizione di partenza è con un piede sopra la fascia di resistenza. Prendi la corda che è attaccata al piede. Con un leggero piegamento delle ginocchia, una buona tensione nella schiena e i fianchi spinti all'indietro così che il corpo si inclina in avanti. Esegui l'esercizio tirando la corda verso di te e stringendo le scapole insieme.

Remaing seduto (fascia di resistenza) 3x 8

Qui alleni principalmente la parte bassa della schiena. La posizione di partenza è seduto sul pavimento con le gambe dritte, i talloni a terra e la fascia sotto i piedi. Tieni la fascia tesa con le braccia dritte e la schiena dritta. Esegui il movimento tirando la fascia verso il tuo addome, prima di riportarla controllatamente alla posizione di partenza. Ricorda che le braccia devono essere vicino al corpo e la schiena deve essere dritta.

Tutti gli esercizi possono essere eseguiti sia in versione più facile che più avanzata.

Abbigliamento per l'allenamento di forza

Acquistare abbigliamento da allenamento può essere una delle cose più motivanti che si possano fare. Nei giorni in cui ho poca voglia di allenarmi, mi ritrovo spesso a cercare nel mio armadio abbigliamento sportivo colorato o basic che mi prepari alla modalità bestiale. Spesso è utile sapere quali attività intendi svolgere, in base ai requisiti degli indumenti.

Se segui questo post, avrai sicuramente bisogno di leggings squat-proof e compressivi che non scivolino giù durante gli esercizi per la parte inferiore del corpo. Ecco alcuni dei leggings che sono perfetti per l'allenamento di forza.

• Techna tights
• Vortex V3 tights
• Softy tights

Se desideri vedere di più della selezione di leggings, consulta la nostra guida ai leggings.

Quando si tratta di scegliere un reggiseno sportivo, non è necessario che il reggiseno per l'allenamento abbia un supporto alto durante l'allenamento di forza. Quando si allena la forza, non si è in movimento costante, saltando o correndo. Dovresti invece scegliere un reggiseno sportivo con supporto medio.

• Scrunch sports-bh
• Elevate sports-bh
• Lunge sports-bh

Scopri di più su reggiseno sportivo in base al supporto.

Scegliere una maglietta da allenamento è invece una scelta più difficile, poiché molto dipende da cosa preferisci. Che tu ti senta a tuo agio in un modello cropped, a maniche lunghe, canotta o t-shirt, abbiamo una vasta selezione.

• Essential long-sleeve
• Tech t-shirt
• Atlantic tank top

Scopri di più sulla nostra guida alla felpa da allenamento
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