Schlaf ist sehr wichtig, damit Körper und Geist optimal funktionieren. Vielen Menschen ist bewusst, dass Schlaf sowohl für die Gesundheit als auch für die Lebensqualität und Leistungsfähigkeit wichtig ist. Mit anderen Worten; Wer gut schläft, ist leistungsfähiger. Der Effekt von wenig Schlaf ist meist deutlich spürbar, dennoch gibt es viele Menschen, die dem Schlaf eine geringere Priorität einräumen.
Schauen Sie sich Entspannungstechniken an, die den Schlaf verbessern, indem sie Stress reduzieren.
Obwohl Schlaf einen Einfluss auf die Trainingsleistung hat, gibt es leider keine Abkürzungen für eine gute körperliche Verfassung. Ein gesunder und trainierter Körper ist das Ergebnis von:
- Körperliche Bewegung und Training
- Eine gesunde Diät
- Ausreichend Schlaf
Schauen Sie sich hier Trainingsübungen an, die den Schlaf verbessern können !
Wie viel Schlaf brauchst du?
Ausreichend Schlaf ist wichtig für die körperliche und geistige Gesundheit. Im Allgemeinen schlafen Erwachsene im Alter von 18 bis 65 Jahren jede Nacht zwischen 7 und 9 Stunden. Dennoch gibt es einige individuelle Unterschiede in Bezug auf das Schlafbedürfnis. Die Schlafdauer hat etwas über Ihre Leistung im Alltag zu sagen, und der Schlaf hat auch viel über Ihr Gedächtnis und Ihren Geist zu sagen. Schlafmangel führt zu schlechterer Leistungsfähigkeit. Schauen Sie sich Tipps für besseren Schlaf an!
In Zeiten intensiven Trainings oder wenn die Leistung auf dem Höhepunkt sein muss, ist es wichtig, sich auf ausreichend Schlaf zu konzentrieren.
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Was hat Schlaf mit Bewegung zu tun?
Sport ist gut für Körper und Geist und viele Menschen sind der Meinung, dass eine gute Trainingseinheit die Stimmung hebt, Stress reduziert und uns wacher macht. Gute Schlafroutinen sind für den Trainingserfolg äußerst wichtig. Wenn Sie schlafen, erhöht sich die Produktion von Testosteron und Wachstumshormonen, die zum Muskelaufbau und zur Muskelregeneration beitragen. Umgekehrt steigt die Produktion von Cortisol, wenn man nicht ausreichend schläft. Dies ist das primäre Stresshormon des Körpers und führt schließlich zum Abbau der Muskeln. Viele mögen denken, dass Ruhe an sich schon ausreicht, tatsächlich ist es aber so, dass einige der entscheidenden Prozesse nur im Tiefschlaf ablaufen.
Langfristig schlechter Schlaf kann sich sehr negativ auf Training und Leistung auswirken. Wenig Schlaf führt unter anderem zu mehr Fett und weniger Muskeln, einem niedrigeren Testosteronspiegel und einem verringerten Ruhestoffwechsel. So wie der Schlaf die Wirkung von körperlicher Betätigung beeinflusst, kann körperliche Betätigung auch die Schlafqualität beeinflussen. Langfristiges Training ist gut für die Schlafqualität, schlechter Schlaf führt jedoch zu weniger Bewegung. Wir empfehlen, spätestens 3 Stunden vor dem Zubettgehen Sport zu treiben, damit die Qualität Ihres Schlafes durch die Bewegung nicht beeinträchtigt wird.
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Ernährung, Schlaf und Bewegung
Zu wenig Schlaf kann sich darauf auswirken, welche Lebensmittel Sie im Laden kaufen. Cortisol, das bei Schlafmangel entsteht, erhöht den Blutzuckerspiegel. Zu wenig Schlaf bringt das Gleichgewicht dadurch durcheinander und die Hormonproduktion bleibt den ganzen Tag über erhalten, anstatt im Laufe des Tages allmählich abzusinken – was zusätzlich dazu führt, dass wir Heißhunger auf Süßes verspüren. Diese Naschkatze kann dazu führen, dass wir viele ungesunde Lebensmittel kaufen. Dies liegt daran, dass Sie bei Schlafmangel tendenziell mehr zuckerhaltige Lebensmittel zu sich nehmen.
Wenn du dann sowohl beim Schlaf als auch bei der Ernährung ein Defizit hast, wirkt sich das auch auf deine Leistung im Training, aber auch im Alltag aus. Das ist ein Teufelskreis, aus dem man nur schwer herauskommen kann. Am klügsten dürfte es sein, die Schlafroutine aktiv umzustellen, sodass der Rest des Alltags ganz natürlich nach diesem Plan verläuft. Irgendwann werden Sie feststellen, dass Sie beide besser essen, sich besser bewegen – und nicht zuletzt gut schlafen.
Motivation, Schlaf und Bewegung
Um im Trainingscenter Höchstleistungen zu erbringen, sind ein hohes Maß an Konzentration und Motivation erforderlich. Dies kann direkt mit dem Schlaf zusammenhängen, denn beim Schlafen werden sogenannte Abfallstoffe aus dem Gehirn ausgewaschen. Geschieht dies nicht, wirkt sich dies sowohl auf die geistige als auch auf die körperliche Betätigung negativ aus. Mit anderen Worten: Schlafmangel kann zu mangelnder Motivation führen.
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Tipps für besseren Schlaf
- Gehen Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie jeden Morgen zur gleichen Zeit auf.
- Vermeiden Sie den Konsum koffeinhaltiger Getränke nach 17:00 Uhr.
- Körperliche Aktivität verbessert den Schlaf, aber vermeiden Sie anstrengende Übungen direkt vor dem Schlafengehen.
- Vermeiden Sie es, kurz vor dem Zubettgehen hungrig zu sein oder eine schwere Mahlzeit zu sich zu nehmen.
- Vermeiden Sie die Nutzung von Computern und Mobiltelefonen im Bett.
- Sorgen Sie für Dunkelheit, Ruhe und eine gemäßigte Temperatur im Schlafzimmer.
- Vermeiden Sie es, auf die Uhr zu schauen, wenn Sie nachts aufwachen.
- Erlernen Sie eine Entspannungstechnik und wenden Sie sie beim Aufwachen an.
*Entnommen von helsenorge.no
Drei Arten von Schlaftraining
Diese Übungen sollen sich positiv auf den Nachtschlaf auswirken:
Training mit hoher Intensität
Sportarten, die die Herzfrequenz erhöhen, wie Joggen, zügiges Gehen, Radfahren und Schwimmen, verbessern die Schlafqualität und bekämpfen Schlaflosigkeit. Auch wenn es nur etwa 10 Minuten Aktivität sind – es kann einen positiven Effekt haben.
Achten Sie darauf, die Trainingseinheit nicht zu kurz vor dem Schlafengehen zu verlegen, da eine solche Sitzung dazu führt, dass das Gehirn Endorphine ausschüttet, die dafür sorgen, dass Sie sich wacher fühlen.
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Krafttraining
Der Muskelaufbau verbessert die Schlafqualität und kann dazu beitragen, dass Sie schneller einschlafen und die Nacht besser durchschlafen.
Probieren Sie Übungen wie Kniebeugen, Sit-ups und dergleichen aus. Oder schauen Sie sich hier einige unserer empfohlenen Kraftübungen an.
Yoga
Yoga hilft nicht nur dabei, die Rumpfmuskulatur zu stärken, die Flexibilität zu reduzieren und Stress abzubauen – es trägt auch zu einem besseren Schlaf bei. Dies ist besonders effektiv, wenn Sie unter Schlaflosigkeit leiden oder Schlafprobleme haben. Wer täglich Yoga praktiziert, schläft besser, länger und schneller.
Schauen Sie sich hier unsere Tipps für Yoga-Übungen an.
Entspannungstechniken zur Stressbewältigung
Stress an sich muss nicht unbedingt negativ sein und hilft uns oft, uns besser zu erinnern und führt zu einer besseren Konzentration. Was schädlich sein kann, ist anhaltender Stress. Hier sind einige einfache Entspannungstechniken, die helfen können, Stress abzubauen, damit Sie nachts besser schlafen können.
Meditation
Tägliche Meditation kann Stress reduzieren. Tatsächlich ist es so, dass Meditation Nervenbahnen im Gehirn verändern kann, die zur Stressbewältigung beitragen. Wussten Sie auch, dass Meditation das Immunsystem unterstützen kann? Meditation kann dem negativen Effekt, den hartes Training auf das Immunsystem hat, entgegenwirken.
Gleichzeitig ist es einfach umzusetzen!
- Setzen Sie sich gerade auf und ab
- schließe deine Augen
- Konzentrieren Sie sich auf den Atem. Spüren Sie, wie Sie bis in den Bauch hinein atmen
- Lassen Sie ablenkende Gedanken und Stress weiterfließen, sobald sie auftauchen
Vergiss nicht zu atmen
Nehmen Sie sich 5 Minuten Zeit, um darüber nachzudenken und Ihren Atem zu spüren. Spüren Sie, ob Sie bis zum Bauch oder nur oberflächlich bis zur Brust atmen. Sie können eine Hand über Ihren Bauch halten, um richtig zu fühlen. In Stresssituationen ist es besonders üblich, flach zu atmen, tiefes Atmen kann jedoch sowohl die Herzfrequenz als auch den Blutdruck senken und gleichzeitig Angstzustände und Depressionen reduzieren.
Beispielsweise können Sie beim Dehnen Atemtechniken anwenden. Stellen Sie sich vor, dass der Atem der Wirbelsäule vom Kopf bis zum Steißbein folgt. Atmen Sie von der Oberseite des Kopfes ein, über den Rücken hinunter und durch das Steißbein aus. Dann atmen Sie durch das Steißbein ein, die Wirbelsäule hinauf und oben am Kopf wieder aus. Wiederholen Sie es so oft Sie möchten.
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Anwesend sein
Hektische und arbeitsreiche Tage können Stress verursachen und Sie möchten in kurzer Zeit so viel wie möglich erledigen. Um den Stresspegel zu reduzieren, möchten Sie sich möglicherweise immer nur auf eine Sache konzentrieren. Machen Sie kleine Dinge, zum Beispiel spüren Sie, wie der Wind Sie berührt, wenn Sie das Fitnessstudio verlassen. Wenn Sie den ganzen Tag über regelmäßig anwesend sind, werden Sie eine Verbesserung Ihres Stresslevels feststellen. Dies wird auch Achtsamkeit genannt.
Fühlen für
Nehmen Sie sich Zeit, um zu spüren, wie Sie sich wirklich fühlen, und hören Sie auf Ihren Körper. Wenn Sie sich Ihrer eigenen Erkrankung und der Auswirkungen von Stress auf Sie und Ihren Körper bewusster werden, ist es einfacher, etwas dagegen zu unternehmen.
- Sitzen Sie völlig still und schließen Sie die Augen.
- Gehen Sie durch den ganzen Körper. Muskel für Muskel.
- Suchen Sie nach engen Bereichen. Atmen Sie in diesen Bereich ein.
Entspannungsübungen
Techniken, mit denen Sie Körper und Geist entspannen können. Es entsteht eine Art schlafähnlicher Ruhezustand ohne Schlaf. Diese Übungen sind sehr wirksam bei der Reduzierung von Stress und Ängsten, verbessern den Schlaf und lindern Kopfschmerzen und chronische Schmerzen.
Suchen Sie sich einen Ort ohne Ablenkungen und helles Licht und legen Sie sich in eine bequeme Position, in der Sie Ihren Körper vollkommen entspannen können.
- Mit geschlossenen Augen; „Schauen“ Sie leicht nach oben hinter die Augenlider.
- Entspannen Sie Ihre Augen und Stirn.
- Entspannen Sie Ihren Kiefer und lassen Sie Ihren Unterkiefer etwas nach unten fallen. Spüren Sie, wie sich die Muskeln in Ihrem Gesicht entspannen und die Haut glatter wird.
- Entspannen Sie Ihren Nacken und Hals und spüren Sie, wie Ihr Kopf schwerer wird.
- Entspannen Sie Ihre Schultern und spüren Sie, wie sie nach unten fallen.
- Die Entspannung breitet sich auf die Arme und Fingerspitzen aus. Sie fühlen sich schwerer als sonst an.
- Spüren Sie, dass Ihr Atem frei fließt, und entspannen Sie Ihre Brust gut.
- Die Entspannung breitet sich auf die Oberschenkel und Knie aus.
- Fahren Sie bis zu den Zehen fort. Die Arme und Beine fühlen sich warm an und fühlen sich schwerer an als gewöhnlich.
- Spüren Sie, dass der ganze Körper völlig entspannt ist und der Atem frei fließt.
Nehmen Sie sich täglich 10–15 Minuten Zeit, um Stress abzubauen.
Umzug
Körperliche Aktivität setzt Endorphine frei, die uns glücklicher machen. Gehen Sie spazieren, praktizieren Sie Yoga, klettern Sie, machen Sie eine Bergtour und vieles mehr. Hier können Sie sich unter anderem unsere Trainingsübungen ansehen. Passen Sie das Training an Ihre Vorlieben und Ihre Verfassung an. Es kann sehr hilfreich sein, um mit Stress umzugehen.
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