Inhaltsverzeichnis
- Was ist HIIT-Training?
- Wie man HIIT trainiert
- HIIT-Training zu Hause
- Fünf einfache HIIT-Übungen
- Trainingskleidung für HIIT-Training
Was ist HIIT-Training?
HIIT steht für hochintensives Intervalltraining und konzentriert sich darauf, Sie in Ihre anaerobe Zone (85 % der maximalen Herzfrequenz) zu bringen. Der Fokus liegt darauf, in möglichst kurzer Zeit ein Maximum an Kalorien zu verbrennen. Bei der Ausführung ist es wichtig, volle Anstrengung zu geben und die Herzfrequenz während der gesamten Sitzung hochzuhalten, da das Training schnell und effizient sein muss. Wenn Sie keinen Herzfrequenzmesser haben, kann es schwierig sein, Ihre Herzfrequenz zu ermitteln. Dies kann sich jedoch dadurch äußern, dass Sie nicht sprechen können, weil Sie sich auf die Atmung konzentrieren müssen. Darüber hinaus sollten Sie wissen, dass Sie eine Pause einlegen müssen, ohne dass Sie keine weiteren Bewegungen ausführen können.
Die Trainingseinheit dauert in der Regel 10-45 Minuten und ist somit eine schöne kleine Auszeit vom sonst hektischen Alltag. Dies ist ein Training für diejenigen, die das heutige Training schnell beenden möchten, für diejenigen, die wenig Zeit haben und für diejenigen, die eine bessere Fitness und Ausdauer wünschen. Für viele ist es schwierig, mit dem Training zu beginnen. Um mit dieser guten Routine zu beginnen, kann es hilfreich sein, unseren Artikel zu lesen, der Ihnen bei der Umstellung helfen wird – Wie fange ich mit dem Training an?
Wie man HIIT trainiert
HIIT-Training kann auf verschiedene Arten durchgeführt werden: Sie können entweder einfache Übungen zu Hause machen oder mit Hilfe von Geräten und Handbüchern im Fitnessstudio noch einen Schritt weiter gehen. Es gibt keine konkrete Schlussfolgerung, welche Übungen durchgeführt werden müssen, solange der Fokus auf der Aufrechterhaltung einer hohen Herzfrequenz liegt. Daher kann es eine gute Idee sein, Ihre Lieblingsübungen zusammenzustellen oder sich durch weiterführende Lektüre inspirieren zu lassen.
Trotz der großen Freiheiten gibt es auch einige Grundprinzipien, die dem HIIT-Training zugrunde liegen müssen. Es ist wichtig, sich vor dem Start gut aufzuwärmen und zwischen den Intervallen eine Pause einzulegen . Wie viel Ruhe Sie haben sollten, hängt von der Länge Ihrer Intervalle ab. Die Sätze werden in der Regel im Verhältnis 2:1 ausgeführt, das heißt, man führt die Übung 30 Sekunden lang aus und macht dann 15 Sekunden Pause. Für Anfänger wäre es jedoch ratsam, mindestens so häufig Pausen einzulegen wie die Wiederholungen, da es schwierig sein kann, sich zu erholen und die maximale Leistung zu erbringen. Es empfiehlt sich daher, mit etwas längeren Pausen zu beginnen und die Zeit eher zu reduzieren, je mehr man trainiert, so sieht man auch Fortschritte – was für einen zusätzlichen Motivationsschub sorgt!
Es ist auch möglich, HIIT-Training beim Laufen oder mit Hilfe eines Laufbands durchzuführen. Hier gilt häufig das 4x4-Prinzip, bei dem abwechselnd Gehen und Laufen stattfinden. Dies kann auch individuell in Abhängigkeit von Ihrer körperlichen Verfassung bestimmt werden, sodass Sie beim Sprint 80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz erreichen.
HIIT-Training zu Hause
HIIT-Einheiten können genauso gut zu Hause im Wohnzimmer stattfinden, solange man Platz zum Toben hat. Hier können Sie die Sitzung des Tages ausklingen lassen, während Sie sich eine Folge Ihrer Lieblingssendung ansehen oder einen guten Podcast anhören – hier gibt es keine Ausrede! Die Ausbildung muss also nicht zu Lasten der anderen Alltagsaufgaben gehen.
Wenn Sie HIIT von zu Hause aus trainieren, kann es sinnvoll sein, Widerstandsbänder hinzuzufügen, damit Sie das Niveau nach Ihren Wünschen steigern können. Als einfache Ergänzung zu den durchgeführten Übungen kann ein Trainingsband eingesetzt werden. Wenn Sie mehr über Übungen lesen möchten, die mit dem Trainingsband durchgeführt werden können, können Sie hier weiterlesen!
Fünf einfache HIIT-Übungen
HIIT-Training kann auf viele verschiedene Arten durchgeführt werden und eignet sich daher perfekt als Training für Einsteiger , hier gibt es keinen Grund, das Training auf morgen zu verschieben. Ebenso können gut trainierte Menschen dieses Training genießen, indem sie zusätzliche Gewichte oder fortgeschrittenere Übungen hinzufügen. Hier sind unsere Lieblingsübungen, die jeder machen kann! Bei der Durchführung empfehlen wir ein 5-10-minütiges Aufwärmen und eine 3-malige Wiederholung jeder Übung.
1. Kniebeugen
Beginnen Sie die Sitzung mit Kniebeugen , die hauptsächlich das Gesäß, die Rückseite und die Vorderseite der Oberschenkel trainieren. Dies ist eine effektive Übung, die je nach Trainingszustand auf unterschiedliche Weise durchgeführt werden kann.
Ausführung:
Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen hin und strecken Sie die Arme vor sich aus. Gehen Sie dann mit dem Hintern nach unten, sodass Sie einen 90-Grad-Winkel erreichen, und gehen Sie dann wieder nach oben. Wenn Sie sich in einer aufrechten Position befinden, spannen Sie Ihren Po an und machen Sie dann eine Wiederholung. Wenn Sie das Gefühl haben, dass dies relativ einfach ist, können Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem Sie von der unteren Position aus springen, anstatt langsam nach oben zu gehen.
2. Burpees
Weiter geht es mit einer Übung, die sich auf den Po, die Vorder- und Rückseite der Oberschenkel konzentriert. Bei dieser Übung erhöht sich das Tempo beim Übergang vom Stehen in die Liegeposition.
Ausführung:
Stellen Sie sich mit gesenkten Armen in eine stehende Position. Dann bücken Sie sich und legen Sie sich mit gespreizten Füßen auf den Boden. Stehen Sie dann mit den Füßen auf, sodass Sie am Ende in die Hocke kommen. Anschließend erfolgt das Aufstehen mithilfe eines Sprungs. Wenn die Übung anspruchsvoll sein kann, müssen Sie sich nicht vollständig auf den Boden legen, sondern in der Position bleiben, in der Sie sich an den Armen festhalten.
3. Hampelmänner
Der Puls steigt und wir fahren mit einer Übung fort, die alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers beansprucht. Hauptsächlich betrachten wir das Gesäß, die Rückseite der Waden sowie die Vorder- und Rückseite der Oberschenkel.
Ausführung:
Stehen Sie mit den Armen an den Seiten im Stehen. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie in einen weiten Beinstand springen und dabei die gestreckten Arme zur Seite und nach oben über den Kopf ziehen. Springen Sie dann synchron mit dem Absenken der Arme zurück in die Ausgangsposition.
4. Liegestütze
Weiter geht es mit dem Training neuer Muskelgruppen, wobei Sie sich vor allem auf Brust und Trizeps konzentrieren.
Ausführung:
Wenn Sie Anfänger sind, gehen Sie auf die Knie und halten Sie Ihren Körper mit Hilfe Ihrer Arme vor sich. Die Arme sollten schulterbreit auseinander und gerade sein. Dann senken Sie den Körper mit Hilfe der nach unten gedrückten Arme in Richtung Boden. Wenn Sie mehr Erfahrung haben, erhöht sich der Schwierigkeitsgrad, wenn Sie auf den Zehenspitzen statt auf den Knien stehen.
5. Setzen Sie sich auf
Die letzte Übung trainiert die Rumpfmuskulatur, wo Sie die Arbeit in Ihrem Bauch spüren werden.
Ausführung:
Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, die Füße auf dem Boden und die Hände hinter dem Kopf. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihren Oberkörper mithilfe Ihres Bauches anheben. Kommen Sie in eine sitzende Position, bevor Sie sich wieder nach unten bewegen, um eine reibungslose Bewegung zu gewährleisten.
Zirkeltraining im HIIT
Beim Zirkeltraining handelt es sich um eine Trainingsform, bei der man verschiedene Übungen für ca. 1 Minute durchführt und an jeder Station wechselt. Nachdem alle Übungen abgeschlossen sind, müssen Sie eine kurze Pause einlegen, bevor Sie den gesamten Satz erneut durchführen. Da das Zirkeltraining wie HIIT auch aus intensiven Übungen besteht, können Sie diese beiden Methoden für eine zusätzliche Herausforderung kombinieren!
Machen Sie die Übungen eine Minute lang und machen Sie eine dreiminütige Pause, wenn Sie den Kreis beendet haben. Wenn Sie eine intensivere Sitzung wünschen, können Sie dem Zirkel weitere Übungen hinzufügen.
Trainingskleidung für HIIT-Training
Bei einem hochintensiven Training ist es wichtig, dass Sie über eine gute Trainingskleidung verfügen, die für diese Übungen geeignet ist. Bei einem solchen Training werden Qualitäten wie Strapazierfähigkeit, Kniebeugenfestigkeit und hohe Taille sehr geschätzt. Darüber hinaus wäre eine hohe Kompression wünschenswert, damit die Tights beim Training eng anliegen und gut am Körper anliegen. Wir empfehlen daher Kompressionsstrumpfhosen , Lauftights und Sport-BHs mit gutem Halt . Das Trainingsoberteil hingegen können Sie nach Ihren eigenen Vorlieben auswählen, ob Sie das Kleidungsstück lieber locker oder eng am Körper tragen möchten und ob Sie Tanktops, T-Shirts oder lange Ärmel bevorzugen.
Tights für HIIT-Training
Unsere Batik-Leggings bestehen aus einem weichen und feuchtigkeitsableitenden Material, sodass sie auch bei einer harten Trainingseinheit bequem zu tragen sind. Neben der Tatsache, dass die Trainingstights Eigenschaften wie Kniebeugenfestigkeit, hohe Taille und gute Kompression mitbringen, verfügen sie auch über funktionelle Taschen, damit Sie während der Einheit alles mitnehmen können, was Sie brauchen. Gleichzeitig ist es mit einem schönen Design verziert, damit Sie sich beim Training besonders frisch fühlen. Kombinieren Sie es auch mit einem Batik-Sport-BH für einen kompletten Look!
Wenn Sie eine neutralere Strumpfhose wünschen, die dennoch über eine gute Kompression verfügt, ist die Vortex Tights 2 die Lauftights. Dieser eignet sich für Krafttraining ebenso wie fürs Laufen und ist sehr komfortabel in der Handhabung. Der Stoff gilt als etwas dicker als bei anderen Strumpfhosen und durch die hohe Taille entsteht ein guter Halteeffekt. Darüber hinaus sind die Trainingstights dehnbar, nahtlos und hockfest.
Sport-BH für HIIT-Training
Der Gym-Sport-BH bietet Ihnen optimalen Halt für eine komfortable Leistung. Da sich der Körper mit hoher Geschwindigkeit bewegt, ist es für vollen Komfort wichtig, dass die Brüste an ihrem Platz bleiben. Neben den guten Funktionen ist dieser Sport-BH auch sehr stylisch und einfach zu bedienen.
Trainingsstopp wegen HIIT-Training
Wie bereits erwähnt, ist die Wahl des Trainingsstopps nicht so entscheidend für den Komfort. Das Atlantic-Tanktop besteht aus einer nahtlosen Netzstruktur, die für eine gute Belüftung und einen guten Feuchtigkeitstransport sorgt. Dadurch ist das Tanktop bequem zum Trainieren und passt gut, wenn Sie ein enganliegendes und luftiges Oberteil wünschen. Das Mesh-Tanktop hat viele der gleichen Eigenschaften, sitzt aber lockerer am Körper, was viele Menschen während der Trainingseinheit bevorzugen. Ocean Long Sleeve folgt diesen Eigenschaften und wird verwendet, wenn Sie einen langärmeligen, enganliegenden Pullover wünschen, der mehr wärmt als solche mit kurzen Ärmeln.
