Vielleicht haben Sie gut mit dem Training begonnen oder warten darauf, dass die Woche wieder beginnt? Egal wo Sie sind, Sie müssen nicht auf die Motivation warten, um loszulegen. „Denke nicht, sondern tue einfach“, ist eines der Zitate, nach denen ich wirklich lebe. Wenn Sie das Angebot immer noch nicht überzeugt, können Sie hier mehr darüber lesen , wie Sie mit der Schulung beginnen können .
Für alle, die einsteigen wollen, haben wir ein Krafttrainingsprogramm entwickelt. Als Anfänger erzielen Sie schnellere Ergebnisse. Zunächst möchten wir klarstellen, dass dieses Programm für diejenigen gedacht ist, die stärker werden möchten. Die Ausrüstung, die Sie benötigen, ist: Widerstandsband , Bett/Bank, Treppe und Wasserflaschen. Nutzen Sie gerne ein Trainingstagebuch , um Ihre Fortschritte im Auge zu behalten.
Springen zu:
- Wie man ein Trainingsprogramm versteht
- Gesäß- und Oberschenkelübungen im Detail
- Kräftigungsübungen für die Arme
- Trainingskleidung für das Krafttraining
- Vorteile des Krafttrainings
- So erstellen Sie Ihr eigenes Trainingsprogramm
Wie man ein Trainingsprogramm versteht
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Wiederholungen Die Häufigkeit, mit der Sie eine Übung durchführen
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Legen Sie fest, wie oft Sie die Wiederholung durchführen
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Ruhe, bekannt als der Bruch, den Sie schließlich gesehen haben
Beispiel: 3 x 10 bedeutet also drei Runden mit zehn Wiederholungen. Wenn ein +-Zeichen erscheint, bedeutet dies zehn Wiederholungen pro Arm (rechts x10, links x10).
Trainingsprogramm
Beste Kräftigungsübungen für Gesäß und Oberschenkel
- Hüftschub 3x 8
- Kniebeugen 4x5
- Bulgarische Split Squat 3x 6
- Einbeiniges rumänisches Kreuzheben 3x 8
Beste Kräftigungsübungen für die Arme
- Militärpresse 3x 6
- Bizepscurl im Sitzen 3x 8
- Stehendes Rudern (Miniband) 3x 10+10
- Sitzendes Rudern (Miniband) 3x 8
Nach jedem Satz machen wir eine zweiminütige Pause.
Gesäß- und Oberschenkelübungen im Detail
Hüftschub 3x 8
Hier trainieren Sie Ihren Po, den unteren Rücken und die hinteren Oberschenkel. Ihre Ausgangsposition besteht darin, auf dem Rücken entweder auf dem Bett oder auf einer Bank zu liegen, die Knie angewinkelt und eine Flasche Wasser auf der Hüfte zu haben. Denken Sie daran, Ihre Bauchmuskeln anzuspannen. Sie führen die Bewegung aus, indem Sie Ihre Hüften in die Luft schießen, bevor Sie Ihr Gesäß auf den Boden senken.
Kniebeugen 4x5
Hier trainieren Sie Ihren Po und Ihre Oberschenkel. Ihre Ausgangsposition ist, dass Sie mit gespreizten Beinen gerade nach vorne stehen und nach außen zeigen. Sie führen die Bewegung aus, indem Sie Hüfte und Knie nach unten beugen. Der Rücken muss während der Übung gerade sein und die Fersen müssen auf dem Boden sein. Dann begibst du dich in die Ausgangsposition. Denken Sie daran, dass die Knie nicht nach innen rutschen dürfen.
Bulgarische Split Squat 3x 6
Dies ist eine Übung, zu der Sie eine Hassliebe haben. Hier trainieren Sie die Gesäßmuskulatur, die hinteren Oberschenkel und die vorderen Oberschenkel. Ihre Ausgangsposition ist, dass Sie einen Fuß auf dem Bett oder der Bank und den anderen Fuß weit auseinander auf dem Boden haben. Sie führen die Bewegung aus, indem Sie die Hüfte in Richtung Boden senken, sodass das hintere Knie nahe am Boden ist, bevor Sie in die Ausgangsposition gehen.
Einbeiniges rumänisches Kreuzheben 3x 8
Hier trainieren Sie die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Ihre Ausgangsposition ist das Stehen auf einem Bein. Sie führen die Bewegung aus, indem Sie eines Ihrer Beine beugen und es hinter sich anheben, während Sie gleichzeitig die Hüfte beugen. Senken Sie Ihren Oberkörper in Richtung Boden, während Ihr hinteres Bein Ihnen folgt. Gehen Sie dann in die Ausgangsposition.
Kräftigungsübungen für die Arme
Militärpresse 3x 6
Hier trainieren Sie Ihre Schultern und Ihren Trizeps. Ihre Ausgangsposition ist eine stolze Haltung und eine natürliche Rückenbewegung. Sie führen die Bewegung aus, indem Sie die Flaschen in einer geraden Bewegung nach oben drücken, bis die Ellenbogen vollständig über dem Kopf ausgestreckt sind. Vor dem Absenken der Flaschen in die Ausgangsposition. Denken Sie daran, Ihren Kopf ein wenig nach hinten zu lehnen, wenn die Flasche vorbeikommt.
Bizepscurl im Sitzen 3x 8
Hier trainierst du den Bizeps. Ihre Ausgangsposition ist das Zurücklehnen auf einem Stuhl mit einer Flasche in jeder Hand. Halten Sie diese nah am Körper, wobei die Handfläche zum Körper zeigt und die Daumen nach vorne zeigen. Sie führen die Bewegung aus, indem Sie die Flaschen anheben, bis sie sich dem Schulterbereich nähern, und sie dann in die Ausgangsposition absenken.
Stehendes Rudern (Miniband) 3x 10+10
Hier trainieren Sie Rücken, Rücken, Schulter und Arme. Ihre Ausgangsposition besteht darin, einen Fuß auf das Widerstandsband zu stellen. Fassen Sie das Gummiband, das am Fuß befestigt ist. Mit einer leichten Beugung der Knie, einer guten Dehnung des Rückens und einer Hüfte, die nach hinten gedrückt wird, sodass der Oberkörper nach vorne kommt. Sie führen die Übung durch, indem Sie das Gummiband zu sich ziehen und Ihre Schulterblätter zusammendrücken.
Sitzendes Rudern (Miniband) 3x 8
Hier trainieren Sie vor allem den unteren Rücken. Ihre Ausgangsposition besteht darin, mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden zu sitzen, die Fersen auf dem Boden zu platzieren und unter den Füßen gestrickt zu sein. Halten Sie den Strick mit ausgestreckten Armen und geradem Rücken fest. Sie führen die Bewegung aus, indem Sie das Gestrick in Richtung Bauch ziehen, bevor Sie es kontrolliert in die Ausgangsposition zurückbringen. Denken Sie daran, dass die Arme eng am Körper anliegen und der Rücken gerade sein sollte.
Alle Übungen können sowohl einfacher als auch anspruchsvoller gestaltet werden.
Trainingskleidung für das Krafttraining
Der Kauf von Sportkleidung kann tatsächlich eines der motivierendsten Dinge sein, die Sie tun. An Tagen, an denen die Versuchung, Sport zu treiben, sehr gering ist, befinde ich mich oft im Kleiderschrank und suche nach farbenfroher oder schlichter Trainingskleidung, die mich auf den Biestmodus vorbereitet. Oft ist es sinnvoll zu wissen, welche Tätigkeiten entsprechend den Anforderungen der Kleidung durchgeführt werden müssen.
Wenn Sie diesem Beitrag folgen, möchten Sie Kniebeugen- und Halt-Strumpfhosen, die bei Unterkörperübungen nicht herunterrutschen. Hier finden Sie eine Auswahl an Strumpfhosen, die sich perfekt für das Krafttraining eignen.
Wenn Sie mehr über die Auswahl an Strumpfhosen erfahren möchten, werfen Sie einen Blick in unseren Trainings-Tights-Ratgeber.
Bei der Auswahl eines Sport-BHs muss beim Krafttraining nicht darauf geachtet werden, dass der Trainings-BH einen hohen Halt bieten soll. Wenn Sie Kraft trainieren, sind Sie nicht in ständiger Bewegung, beim Springen oder Laufen. Im Gegensatz dazu sollten Sie einen Trainings-BH mit mittlerem Halt wählen.
Lesen Sie mehr über Trainings-BHs nach der Unterstützung .
Die Wahl eines Trainingsstopps ist hingegen eine schwierigere Wahl, da vieles davon abhängt, was Ihnen am besten gefällt. Ob Sie sich in Crop-, Langarm-, Tank-Top- oder T-Shirts wohlfühlen, wir haben eine große Auswahl.
Lesen Sie mehr über unseren Leitfaden für TrainingspulloverLesen Sie mehr über unseren Leitfaden zum Trainingsstopp
Wenn Sie an weiteren Schulungen interessiert sind, sehen Sie sich die oben genannten Beiträge an.
Vorteile des Krafttrainings
Krafttraining wirkt sich nicht nur positiv auf den Muskelaufbau oder die Steigerung der Körperkraft aus. Daraus ergeben sich auch eine Reihe positiver Vorteile. Ein paar Beispiele sind; eine bessere Körperhaltung, besser gegen Überlastungsverletzungen gewappnet und die Knochenbrüchigkeit verringert. Darüber hinaus sind Sie weniger Muskelschmerzen ausgesetzt und verbrennen schneller.
So erstellen Sie Ihr eigenes Trainingsprogramm
Es ist nicht immer notwendig, PT-Sitzungen zu buchen oder einen Trainer zu beauftragen, ein individuelles Trainingsprogramm zu erstellen. Die Entwicklung eines Programms ist eigentlich nicht schwierig, aber es braucht oft Zeit und ist am Anfang anspruchsvoll im Hinblick auf den Fortschritt und die gewünschten Ziele. Hier erhalten Sie einige einfache Tipps, wie Sie am besten ein Trainingsprogramm entwickeln.
- Zielaussage: Was ist das Ziel? Möchten Sie beim Laufen besser werden, was ist das Distanzziel, möchten Sie stärker werden oder mehr Muskelwachstum erzielen? Denken Sie daran: Je präziser Sie Ihr Ziel verfolgen, desto besser wird das Trainingsprogramm sein.
- Verfügbare Zeit: Wie viel Zeit steht Ihnen in der Woche zur Verfügung? Denken Sie daran, realistisch zu sein und schreiben Sie nicht fünf Tage auf, wenn Sie zwei bis drei Tage pro Woche trainieren möchten.
- Denken Sie einfach: Viele Menschen neigen dazu, zu kompliziert über die Anzahl der Sätze, Wiederholungen, Übungen usw. nachzudenken. „ Weniger ist mehr “. 4-5 Übungen während einer Trainingseinheit sind besser als 10-12 Übungen.
- Übungen auswählen: Recherchieren Sie. Folgen Sie verschiedenen Trainern auf Instagram, finden Sie heraus, welche Übungen wiederholt werden und finden Sie Grundübungen, um die Grundlagen abzudecken (Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Pulldown usw.).
- Anzahl der Wiederholungen und Sätze: Für den Muskelaufbau erhöhen Sie die Wiederholungen mit weniger Sätzen, z.B. 3* 12. Um die Kraft zu steigern, geht man in Wiederholungen nach unten, mit mehreren Sätzen, z.B. 5*5. Um den größtmöglichen Effekt zu erzielen, liegen Sie immer 2–3 Wiederholungen unter dem maximalen Gewicht. Das heißt, wenn Sie 50 kg beim Kreuzheben 5*5 nehmen, müssen Sie die Hantel 7 Mal heben können, wenn Ihnen das nicht gelingt, müssen Sie die kg-Anzahl reduzieren.
- Fortschritt : Geben Sie Ihrem Trainingsprogramm Zeit, bevor Sie möglicherweise die Übungen ändern. Überprüfen Sie monatlich Ihre Fortschritte. Haben Sie es geschafft, am Ende des Monats mehr zu trainieren als am Anfang? Alles braucht Zeit, Veränderungen passieren nicht über Nacht, daher ist es äußerst wichtig, realistisch zu sein und keine zu hohen Erwartungen zu wecken.
- Fortschritt und Protokoll: Messen Sie immer alles, was Sie tun. Überprüfen Sie den kontinuierlichen Fortschritt, vorzugsweise nicht jeden Tag oder jede Woche, aber regelmäßig genug, um zu sehen, dass das, was Sie getan haben, eine Wirkung zeigt. Protokollieren Sie, was Sie in den verschiedenen Monaten erreicht haben. Sie können beispielsweise viermal im Jahr Ihre maximalen Förderhöhen überprüfen. Um einen Hinweis zu bekommen.
Proteinpulver, Pre-Workout und Kreatin
Ein weiterer Tipp für Anfänger ist die Verwendung Proteinpulver , Kreatin Und vor dem Training ! Dies kann helfen, schneller Ergebnisse zu sehen, was die Motivation zusätzlich steigert.
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