La prima cosa che molti pensano quando leggono "muscolatura del core" è spesso addominali scolpiti e pancia piatta. Ma ci sono così tante altre buone ragioni, e in questo articolo imparerai di più su cosa sia la muscolatura del core, perché dovresti allenare il core e infine come farlo!
Cosa è la muscolatura del core?
La muscolatura del core comprende i muscoli che attivano e mantengono la colonna vertebrale in una posizione stabile. Svolgono un ruolo importante nel trasferire forza da una parte del corpo all'altra. Ci sono molti muscoli diversi nel core, e quando contrai la muscolatura del core, la colonna vertebrale, il bacino e le spalle si stabilizzano. Questo permette a braccia e gambe di muoversi senza problemi. Rafforzando la muscolatura del core, le prestazioni nelle esercitazioni multiarticolari come lo stacco da terra e lo squat aumentano, oltre a diventare molto più funzionale nella vita quotidiana! Una schiena debole è spesso collegata a un core debole e una cattiva postura, quindi è saggio iniziare la prevenzione il prima possibile. Rafforzando il core si possono così evitare infortuni e fastidi in futuro.
Cinque buone ragioni per allenare la muscolatura del core
1. Ottieni una postura migliore
2. Maggiore equilibrio
3. Riduci il dolore alla schiena e al collo
4. Minor rischio di infortuni durante l'allenamento
5. Più facile svolgere compiti quotidiani
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Ottimi esercizi per rafforzare la muscolatura del core
Ci sono una serie di esercizi per rafforzare il core, e la cosa bella di questi esercizi è che sono relativamente facili da padroneggiare. L'allenamento del core viene spesso trascurato, mentre in realtà è molto importante e allo stesso tempo semplice da realizzare.
1. Plank
Il plank è un esercizio classico che allena schiena e addome, oltre a spalle e petto! Qui ottieni molto in cambio dei secondi investiti, poiché è un esercizio molto efficace. Ecco come fare:
- Stai in posizione con i gomiti a terra e le punte dei piedi a contatto col pavimento
- Tieni la schiena dritta e non inarcata
- Contrai l'addome e attiva i glutei
- Mantieni la posizione per 30 secondi a 1 minuto e ripeti tre volte
2. Side plank
Questo esercizio allena i muscoli obliqui dell'addome e i muscoli stabilizzatori frontali. Inoltre, fa lavorare la parte bassa della schiena e la parte medio-alta della schiena. Ecco come fare:
- Inizia sdraiato su un lato con i gomiti direttamente sotto le spalle
- Posiziona le gambe una sopra l'altra
- Sollevati sui fianchi mantenendo la schiena neutra
- Esegui 10 ripetizioni e ripeti 3 volte per ogni lato
3. Russian twist
Il Russian twist allena tutta la muscolatura del core, ma soprattutto i muscoli obliqui dell'addome. Ecco come fare:
- Inizia seduto sul pavimento contratti l'addome
- Tieni i glutei a terra e inclina il corpo all'indietro fino a formare un angolo di 45 gradi mantenendo la schiena dritta
- Ruota il corpo avanti e indietro lentamente ai lati
- Esegui 10 ripetizioni e ripeti 3 volte
4. Mountain climbers
Questo esercizio è un po' più intenso, ma allena tutto il corpo! Qui il core lavora sodo, ma ne vale la pena. Ecco come fare:
- Inizia in posizione plank
- Tira la gamba destra verso il petto e riportala indietro, cambiando gamba
- Pensa di "correre"
- Aumenta la velocità quanto più riesci
- Continua per un minuto e ripeti 3 volte
5. Sit ups
I sit up sono un esercizio classico e rimangono popolari grazie alla loro efficacia. Ecco come fare:
- Sdraiati a terra e piega le ginocchia
- Posiziona le mani dietro la testa
- Sollevati e contrai l'addome
- Rimani in posizione per alcuni secondi e poi torna giù
- Esegui 10 ripetizioni e ripeti 3 volte
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