La prima cosa che molti pensano quando leggono "muscolatura del core" è spesso addominali scolpiti e pancia piatta. Ma ci sono così tante altre buone ragioni, e in questo articolo imparerai di più su cosa sia la muscolatura del core, perché dovresti allenare il core e infine come farlo!
Cosa è la muscolatura del core?
La muscolatura del core comprende i muscoli che attivano e mantengono la colonna vertebrale in una posizione stabile. Svolgono un ruolo importante nel trasferire forza da una parte del corpo all'altra. Ci sono molti muscoli diversi nel core, e quando contrai la muscolatura del core, la colonna vertebrale, il bacino e le spalle si stabilizzano. Questo permette a braccia e gambe di muoversi senza problemi. Rafforzando la muscolatura del core, le prestazioni nelle esercitazioni multiarticolari come lo stacco da terra e lo squat aumentano, oltre a diventare molto più funzionale nella vita quotidiana! Una schiena debole è spesso collegata a un core debole e una cattiva postura, quindi è saggio iniziare la prevenzione il prima possibile. Rafforzando il core si possono così evitare infortuni e fastidi in futuro.
Cinque buone ragioni per allenare la muscolatura del core
1. Ottieni una postura migliore
2. Maggiore equilibrio
3. Riduci il dolore alla schiena e al collo
4. Minor rischio di infortuni durante l'allenamento
5. Più facile svolgere compiti quotidiani
Ottimi esercizi per rafforzare la muscolatura del core
Ci sono una serie di esercizi per rafforzare il core, e la cosa bella di questi esercizi è che sono relativamente facili da padroneggiare. L'allenamento del core viene spesso trascurato, mentre in realtà è molto importante e allo stesso tempo semplice da realizzare.
1. Plank
Il plank è un esercizio classico che allena schiena e addome, oltre a spalle e petto! Qui ottieni molto in cambio dei secondi investiti, poiché è un esercizio molto efficace. Ecco come fare:
- Stai in posizione con i gomiti a terra e le punte dei piedi a contatto col pavimento
- Tieni la schiena dritta e non inarcata
- Contrai l'addome e attiva i glutei
- Mantieni la posizione per 30 secondi a 1 minuto e ripeti tre volte
2. Side plank
Questo esercizio allena i muscoli obliqui dell'addome e i muscoli stabilizzatori frontali. Inoltre, fa lavorare la parte bassa della schiena e la parte medio-alta della schiena. Ecco come fare:
- Inizia sdraiato su un lato con i gomiti direttamente sotto le spalle
- Posiziona le gambe una sopra l'altra
- Sollevati sui fianchi mantenendo la schiena neutra
- Esegui 10 ripetizioni e ripeti 3 volte per ogni lato
3. Russian twist
Il Russian twist allena tutta la muscolatura del core, ma soprattutto i muscoli obliqui dell'addome. Ecco come fare:
- Inizia seduto sul pavimento contratti l'addome
- Tieni i glutei a terra e inclina il corpo all'indietro fino a formare un angolo di 45 gradi mantenendo la schiena dritta
- Ruota il corpo avanti e indietro lentamente ai lati
- Esegui 10 ripetizioni e ripeti 3 volte
4. Mountain climbers
Questo esercizio è un po' più intenso, ma allena tutto il corpo! Qui il core lavora sodo, ma ne vale la pena. Ecco come fare:
- Inizia in posizione plank
- Tira la gamba destra verso il petto e riportala indietro, cambiando gamba
- Pensa di "correre"
- Aumenta la velocità quanto più riesci
- Continua per un minuto e ripeti 3 volte
5. Sit ups
I sit up sono un esercizio classico e rimangono popolari grazie alla loro efficacia. Ecco come fare:
- Sdraiati a terra e piega le ginocchia
- Posiziona le mani dietro la testa
- Sollevati e contrai l'addome
- Rimani in posizione per alcuni secondi e poi torna giù
- Esegui 10 ripetizioni e ripeti 3 volte
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