10 esercizi di forza da fare nel parco
Cosa c'è di meglio di un allenamento che puoi fare nel parco in una giornata di sole? Abbiamo messo insieme un programma di allenamento con 10 esercizi di forza che possono essere eseguiti senza pesi e attrezzature avanzate. Ti consigliamo di avere a disposizione un tappetino yoga o una superficie morbida, poiché alcuni degli esercizi si svolgono a terra. Il programma può essere eseguito totalmente, oppure suddiviso in base agli esercizi 1-5 e 6-10. Il numero di ripetizioni è indicato sopra la descrizione di ciascun esercizio.
#1 Sumo squat
Numero di ripetizioni: 20 x 3
- Stai in piedi con le gambe più larghe della distanza di una spalla
- Fletti le ginocchia e le anche per scendere in squat
- Alzati premendo sui talloni
- Ripeti
#2 Calci da asino
Numero di ripetizioni: 20 x 3
- Inginocchiati con le mani a terra. Le mani devono essere direttamente sotto le spalle e la schiena deve essere dritta
- Mantieni il ginocchio a 90 gradi e solleva una gamba indietro e verso l'alto
- 10 ripetizioni per gamba equivalgono a un round completo
#3 Idraulico
Numero di ripetizioni: 20 x 3
- Posizione di partenza come per i calci da asino
- Mantieni il ginocchio a 90 gradi e solleva una gamba lateralmente
- 10 ripetizioni per gamba equivalgono a un round completo
#4 Camminate in push up laterali
Numero di ripetizioni: 10 x 3
- Inizia in posizione di push up
- Sposta tutto il corpo di tre passi verso il lato e completa con un push up
- Ripeti
#5 Plank ginocchio al gomito
Numero di ripetizioni: 20 x 3
- Inizia in posizione di push up con le braccia dritte
- Porta un ginocchio verso l'esterno dello stesso braccio
- Cambia gamba e ripeti
#6 Rowing piegato in avanti
Numero di ripetizioni: 20 x 3
#7 Dips su panca/sedia
Numero di ripetizioni: 10 x 3
#8 Step ups
Numero di ripetizioni: 20 x 3
#9 Affondi camminati
Numero di ripetizioni: 20 x 3
#10 Estensioni della schiena
Numero di ripetizioni:
- Stenditi a terra con il viso in giù
- Sollevare simultaneamente le braccia e le gambe, mantenendo la posizione per un paio di secondi prima di abbassarti lentamente nella posizione di partenza
- Ripeti
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