Es gibt vielleicht viele, die jetzt glauben, dass Sport während der Schwangerschaft zu einer früheren Geburt führt und auch negative Auswirkungen auf die Geburt haben kann, aber gemäß den norwegischen Richtlinien, wie im Artikel von NHI erläutert, gilt die Aufrechterhaltung oder Aufnahme körperlicher Aktivität ohne negative Auswirkungen auf die Geburt und dass dadurch das Risiko einer Frühgeburt halbiert wird .
Inhalt:
- Ausbildung im ersten Trimester
- Ausbildung im zweiten Trimester
- Ausbildung im dritten Trimester
- Verhindern Sie das Austreten von Urin
- Rückenschmerzen vorbeugen
Körperliche Aktivität ist gut für Sie und Ihr Kind
Wenn wir von körperlicher Aktivität und Bewegung sprechen, denken wir nicht an schwere körperliche Arbeit, die als monotone, lang anhaltende und statische Bewegungen erlebt werden kann. Dies führt oft zu negativen Folgen, selbst für diejenigen, die sich nicht in einem gefährdeten Prozess wie einer Schwangerschaft befinden. Körperliche Aktivität und Training sollen abwechslungsreich und nicht langwierig sein, und die Person, die diese Aktivitäten durchführt, hat die Kontrolle über den gesamten Prozess und kann Pausen einlegen, wann immer sie möchte.
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Wenn Sie kurz vor der Geburt stehen, können Sie einen Blick darauf werfen unser Artikel die sich mit der Zeit nach der Geburt befasst.
So aktiv sollten Sie sein
Während der Schwangerschaft wird empfohlen, sich jeden Tag mindestens 30 Minuten körperlich zu betätigen, es ist jedoch nicht so, dass man ein spezielles Programm o.ä. starten muss. Das Wichtigste ist, dass Sie sich regelmäßig und mit genügend Druck bewegen, um Ihren Puls in die Höhe zu treiben, und nicht zu lange am Stück sitzen.
Diejenigen, die vor der Schwangerschaft aktiv waren, können sich über die gute Nachricht freuen, dass sie mit einigen Einschränkungen natürlich wie bisher weitermachen können. Und wer mit dem Gedanken spielt, in der Schwangerschaft Sport zu treiben, sollte sein Aktivitätsniveau schrittweise steigern.
- Wenn Sie bisher sehr aktiv waren und schwereres Heben gewohnt sind, beschränken Sie sich auf moderatere Übungen und leichtere Gewichte.
- Alles, was zu einem starken Anstieg des Bauchdrucks führen kann, sollte vermieden werden
- Vermeiden Sie Laufen und Springen während der Schwangerschaft und versuchen Sie es mit Radfahren , Tanzen oder Schwimmen . Hierbei handelt es sich um Übungen, die den Beckenboden trainieren und beispielsweise vorbeugend gegen Urinverlust wirken.
- Vermeiden Sie außerdem Aktivitäten, bei denen die Gefahr besteht, dass Sie stürzen oder harte Schläge in den Bauch bekommen. Vermeiden Sie auch das Tauchen , da Druckänderungen negative Auswirkungen auf den Fötus haben können.
- Wenn es zu heiß ist oder die Luftfeuchtigkeit hoch ist; Trainieren Sie nicht zu hart und bleiben Sie bei moderateren Übungen.
Gehören Sie hingegen zu einer Risikogruppe für eine Frühgeburt oder hatten Sie bereits mehrere Fehlgeburten, sollten Sie für eine individuellere Beratung Ihren Arzt oder Ihre Hebamme aufsuchen.
Ausbildung im ersten Trimester
Schwerpunkte: Kraft, Kondition und Ruhe
Dies entspricht den ersten 12 Schwangerschaftswochen und die Form variiert von Person zu Person. Einige haben Nebenwirkungen wie zusätzliche Übelkeit und Müdigkeit in der ersten Periode, daher kann es ratsam sein, dies zu berücksichtigen. Sie können auf die gleiche Weise trainieren wie vor Ihrer Schwangerschaft, aber trainieren Sie nur, wenn Sie dadurch einen Überschuss erzielen. Es ist wichtig, sich ausreichend Ruhe zu gönnen.
Beginnen Sie bereits im ersten Trimester mit dem Beckenbodentraining . Manche haben möglicherweise Probleme mit niedrigem Blutdruck. Stellen Sie daher sicher, dass Sie ausreichend Wasser trinken und ruhig aufstehen. Um Übelkeit zu reduzieren, sind kleine und häufige Mahlzeiten ratsam.
Ausbildung im zweiten Trimester
Schwerpunkte: Fitness, Kräftigung von Rücken und Gesäß, Dehnung, Ruhe und Beckenboden
Im zweiten Trimester ist es wichtig, den Schwerpunkt auf Übungen zu legen, die Freude bereiten, sich aber vorzugsweise auf den Rücken, den Sitz und den Beckenboden zu konzentrieren. Es kann sinnvoll sein, auch die Arme ein wenig zu trainieren, da Sie viel zu tragen vor sich haben. Vermeiden Sie Übungen, die Schmerzen und Unbehagen verursachen, wie zum Beispiel einbeinige Übungen, da diese die Schmerzen im Beckengelenk verschlimmern können, wenn Sie damit zu kämpfen haben.
Achten Sie darauf, keine Übungen zu machen, bei denen sich der Bauch „wie ein Dreieck ausbeult“, da dies ein Hinweis darauf ist, dass die Übungen, die Sie machen, zu schwer sind und Sie falsch aktivieren. Berücksichtigen Sie einen möglichen Urinverlust und trainieren Sie täglich den Beckenboden.
Ausbildung im dritten Trimester
Schwerpunkte: Tägliche Bewegung, kurze und ruhige Krafteinheiten, Übungen zur Geburtsvorbereitung und Ruhe.
In diesem Trimester ist es das wichtigste Merkmal des Trainings, Ihnen einen Mehrwert zu verschaffen! Konzentrieren Sie sich auf Bewegungen, die gut für Körper und Geist sind, und schonen Sie den Beckenboden, indem Sie eine zu starke Aktivierung vermeiden. „Ein bisschen ist besser als nichts“ ist hier ein wichtiges Mantra, um durch den Trainingsalltag zu kommen. Übertreiben Sie es nicht. Seien Sie gut zu sich selbst und gönnen Sie sich ausreichend Ruhe. Schließlich erwartet Sie die Trainingseinheit der Ewigkeit.
Vielseitige Aktivität
Wie bereits erwähnt, sollten Sie versuchen, jeden Tag mindestens 30 Minuten aktiv zu sein. Vielseitige Betätigung mit Kraft- und Konditionstraining bringt Sie weit und es ist nicht so, dass Sie nach jeder Einheit schwitzen und völlig außer Atem sein müssen, um einen positiven Effekt zu erzielen.
Es reicht aus, wenn Sie merken, dass Ihnen warm wird und Sie etwas schwerer atmen als sonst, aber gleichzeitig die Möglichkeit haben, sich dabei zu verständigen. Wenn Sie etwas mehr aufnehmen möchten, müssen Sie sich nur der verschiedenen Anzeichen bewusst sein, die Ihr Körper in Form von Schmerzen oder Unwohlsein geben kann – sobald Sie es bemerken, hören Sie auf.
Für diejenigen, die nicht heben oder ähnliches wollen; Vielleicht suchen Sie gerne nach Möglichkeiten, sich durch alltägliche Aufgaben zu bewegen. Nehmen Sie zum Beispiel die Treppe, gehen Sie zu Fuß oder radeln Sie dorthin, wo Sie hingehen, es sei denn, die Entfernung ist zu weit. Das Wichtigste ist, dass Sie nicht zu lange am Stück sitzen und wenn Sie es bemerken, machen Sie kurze Pausen, in denen Sie sich bewegen oder einige Übungen machen.
So könnte ein Trainingsprogramm während der Schwangerschaft aussehen
Denken Sie daran, dass es individuell ist, wie viel Sie bewältigen können, und Sie dürfen sich nicht unter Druck gesetzt fühlen, eine bestimmte Menge zu leisten oder das Programm genau zu befolgen. Hören Sie auf Ihren Körper und gönnen Sie sich die Ruhe, die Sie brauchen! Es ist auch wichtig zu überlegen, welche Übungen für Sie in dem Trimester, in dem Sie sich befinden, geeignet sind.
- Ergebnis
Stehen Sie mit zusammengefügten Beinen und legen Sie die Arme seitlich ab. Heben Sie ein Bein an und fallen Sie nach vorne. Wenn das Bein den Boden berührt, verlangsamen Sie die Bewegung, bis sich der Körper in einer tiefen Position befindet. Kicken Sie los und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
10 Wiederholungen und 2 Sätze.
- Beckenlift im Liegen
Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen auf den Boden auf den Rücken. Dann verschränken Sie die Arme vor der Brust. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und heben Sie Ihr Becken und Ihren unteren Rücken vom Boden ab. Halten Sie diese Position etwa 5 Sekunden lang, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren und sich entsprechend ausruhen.
10 Wiederholungen und 2 Sätze.
- Liegestütze auf den Knien
Stehen Sie mit festem Körper auf den Knien. Halten Sie Ihre Hände mehr als schulterbreit auseinander. Senken Sie dann Ihren Körper in Richtung Boden und drücken Sie sich wieder nach hinten, ohne sich die Hüfte zu brechen.
10 Wiederholungen und 2 Sätze.
- Hocken
Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Beugen Sie die Knie etwa im 90-Grad-Winkel und drücken Sie sich wieder nach oben. Denken Sie daran, Ihren Rücken gerade zu halten und Ihren Blick nach vorne zu richten. Im dritten Trimester kann die Übung mit dem Rücken an der Wand durchgeführt werden, wenn Sie es als entspannend und bequem empfinden.
15 Wiederholungen und 2 Sätze.
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Verhindern Sie das Austreten von Urin
Der Beckenboden besteht aus den Muskeln, die die Organe im Bauch stützen und verhindern, dass wir auf uns selbst urinieren oder wenn wir die Luft kontrollieren wollen, die wir gelegentlich in unserem Rektum speichern.
Für manche kann es schwieriger sein, die richtigen Muskeln zu finden, um es zu kontrollieren. Eine einfache Möglichkeit, dies herauszufinden, besteht darin, beim nächsten Sitzen auf der Toilette eine kleine Übung zu machen – versuchen Sie, den Strahl beim Urinieren zu stoppen. Wenn Sie herausgefunden haben, welche Muskeln trainiert werden müssen, machen wir mit einer weiteren Übung weiter, die oft auch Kegel-Übungen genannt wird.
Kontraktion des Beckenbodens
Stellen Sie sich mit gespreizten Beinen hin und halten Sie eine Hand unter Ihre Vagina und Harnröhre. Wenn Sie es richtig machen, sollten Sie spüren, wie sich die Haut anhebt und von der Hand wegbewegt, wenn Sie die Muskeln anspannen, und dass die Haut wieder nach unten fällt, wenn Sie loslassen. Wichtig zu erwähnen ist, dass Sie zwischen jeder Kontraktion loslassen und nicht drücken oder nach unten drücken sollten.
Auch ein kurzer Besuch bei einem Physiotherapeuten zur Untersuchung, Beratung und Anleitung dazu kann sinnvoll sein, damit Sie bewusst die richtige Technik erlernen.
Rückenschmerzen während der Schwangerschaft vorbeugen
Yoga für schwangere Frauen kann eine bessere Behandlungsaktivität sein als Sport. Viele schwangere Frauen haben während der Schwangerschaft mit Rückenschmerzen zu kämpfen und es kann schwierig sein, zu wissen, wie sie damit umgehen sollen. Yoga hat sich als sehr wirksam bei Rückenschmerzen erwiesen, unabhängig davon, ob Sie schwanger sind oder nicht. Yoga trägt auf ruhigere und sanftere Weise zur Verbesserung der Körperhaltung bei als Krafttraining und ist möglicherweise der Grund, warum es bei der Bekämpfung von Rückenschmerzen so wirksam ist.
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Schwangere Strumpfhosen
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