Le sommeil est très important pour le fonctionnement optimal du corps et de l’esprit. De nombreuses personnes sont conscientes que le sommeil est important à la fois pour la santé, la qualité de vie et la performance. Autrement dit; si vous dormez bien, vous êtes plus performant. L’effet d’un peu de sommeil est généralement très perceptible, et pourtant, de nombreuses personnes réduisent la priorité au sommeil.
Découvrez des techniques de relaxation qui améliorent le sommeil en réduisant le stress.
Bien que le sommeil ait un effet sur les performances à l’entraînement, il n’existe malheureusement pas de raccourci vers une bonne forme physique. Un corps sain et bien entraîné est le résultat de :
- Exercice physique et entraînement
- Un régime sain
- Dormir suffisamment
Découvrez ici des exercices d’entraînement qui peuvent améliorer le sommeil !
De combien de sommeil avez-vous besoin ?
Dormir suffisamment est important pour la santé, tant physique que mentale. En général, les adultes âgés de 18 à 65 ans dorment entre 7 et 9 heures chaque nuit. Il existe néanmoins quelques différences individuelles par rapport au besoin de sommeil. La durée du sommeil a quelque chose à dire sur vos performances au quotidien, et le sommeil a également beaucoup à dire sur votre mémoire et votre esprit. Le manque de sommeil entraîne de moins bonnes performances. Découvrez nos conseils pour mieux dormir !
Pendant les périodes d’entraînement intense ou lorsque les performances doivent être à leur maximum, il est essentiel de se concentrer sur un sommeil suffisant.
Quel est le rapport entre le sommeil et l’exercice ?
L'exercice est bon à la fois pour le corps et l'esprit, et de nombreuses personnes trouvent qu'une bonne séance améliore l'humeur, réduit le stress et nous rend plus alerte. De bonnes habitudes de sommeil sont extrêmement importantes pour les résultats de l’entraînement. Lorsque vous dormez, la production de testostérone et d’hormones de croissance augmente, ce qui contribue au développement et à la récupération musculaire. A l’inverse, si vous ne dormez pas suffisamment, la production de cortisol va augmenter. Il s’agit de la principale hormone du stress dans le corps et elle finit par détruire les muscles. Nombreux sont ceux qui pensent que le repos est suffisant en soi, mais en réalité, plusieurs des processus cruciaux ne se produisent que pendant le sommeil profond.
Un mauvais sommeil au fil du temps peut avoir des effets très négatifs sur l’entraînement et les performances. Entre autres choses, peu de sommeil conduit à plus de graisse et moins de muscle, à une baisse des niveaux de testostérone et à une réduction du métabolisme au repos. De la même manière que le sommeil affecte l’effet de l’exercice, l’exercice peut également affecter la qualité de votre sommeil. L'exercice à long terme est bon pour la qualité du sommeil, mais un mauvais sommeil entraînera moins d'exercice. Nous vous recommandons de ne pas faire d'exercice au plus tard 3 heures avant le coucher, afin que la qualité de votre sommeil ne soit pas affectée par l'exercice.
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Alimentation, sommeil et exercice
Trop peu de sommeil peut avoir un effet sur les aliments que vous achetez en magasin. Le cortisol, produit par le manque de sommeil, augmente le taux de sucre dans le sang. Trop peu de sommeil perturbe ainsi l'équilibre et la production d'hormones se maintient tout au long de la journée au lieu de diminuer progressivement tout au long de la journée, ce qui nous amène encore plus à ressentir une envie de sucreries. Cette dent sucrée peut nous amener à acheter beaucoup d’aliments malsains. En effet, vous avez tendance à manger plus d’aliments sucrés lorsque vous manquez de sommeil.
Lorsque vous avez alors un déficit à la fois en sommeil et en nutrition, cela va également affecter vos performances à l’entraînement, mais aussi dans la vie de tous les jours. Il s’agit d’un cercle vicieux dont il peut être difficile de sortir. Le plus intelligent serait peut-être de modifier activement votre routine de sommeil afin que le reste de votre vie quotidienne se déroule naturellement selon ce plan. Finalement, vous verrez que vous mangez mieux et que vous faites mieux de l'exercice - et surtout que vous dormez bien.
Motivation, sommeil et exercice
Pour se donner à fond au centre de formation, il faut avoir un haut niveau de concentration et de motivation. Cela peut être directement lié au sommeil, car lorsque vous dormez, les soi-disant déchets sont éliminés du cerveau. Si cela ne se produit pas, cela aura un effet négatif sur les exercices mentaux et physiques. Autrement dit, le manque de sommeil peut contribuer à un manque de motivation.
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Conseils pour mieux dormir
- Couchez-vous à la même heure chaque soir et levez-vous à la même heure chaque matin.
- Évitez de boire des boissons contenant de la caféine après 17 heures.
- L'activité physique améliore le sommeil, mais évitez les exercices intenses juste avant le coucher.
- Évitez d’avoir faim ou de consommer un repas copieux juste avant de vous coucher.
- Évitez d'utiliser des ordinateurs et des téléphones portables au lit.
- Assurez l'obscurité, le calme et une température modérée dans la chambre.
- Évitez de regarder l’heure si vous vous réveillez pendant la nuit.
- Apprenez une technique de relaxation, utilisez-la au réveil.
*Tiré de helsenorge.no
Trois types d'entraînement au sommeil
Ces exercices devraient avoir un effet positif sur le sommeil nocturne :
Entraînement à haute intensité
Les formes d'exercice qui augmentent la fréquence cardiaque, comme le jogging, la marche rapide, le vélo et la natation, améliorent la qualité du sommeil et combattent l'insomnie. Même s’il ne s’agit que d’environ 10 minutes d’activité, cela peut avoir un effet positif.
Attention à ne pas rapprocher la séance d'entraînement trop près de l'heure du coucher, car une telle séance provoque la libération d'endorphines par le cerveau qui vous permettent de vous sentir plus éveillé.
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L'entraînement en force
La construction musculaire améliore la qualité du sommeil et peut vous aider à vous endormir plus rapidement, mais aussi à mieux dormir toute la nuit.
Essayez des exercices tels que des squats, des redressements assis, etc. Ou consultez certains de nos exercices de musculation recommandés ici .
Yoga
Le yoga n'est pas seulement bénéfique pour améliorer les muscles centraux, la flexibilité et le stress, il vous aide également à mieux dormir. Ceci est particulièrement efficace si vous souffrez d’insomnie ou si vous avez des problèmes de sommeil. Ceux qui pratiquent le yoga quotidiennement dorment mieux, plus longtemps et plus vite.
Consultez nos conseils pour les exercices de yoga ici .
Techniques de relaxation pour gérer le stress
Le stress en lui-même ne doit pas nécessairement être négatif et nous aide souvent à mieux nous souvenir et à mieux nous concentrer. Ce qui peut être nocif, c'est un stress prolongé. Voici quelques techniques de relaxation simples qui peuvent aider à réduire le stress et à mieux dormir la nuit.
Méditation
La méditation quotidienne peut réduire le stress. Il est vrai que la méditation peut modifier les voies nerveuses du cerveau qui contribuent à la gestion du stress. Saviez-vous également que la méditation peut aider le système immunitaire ? La méditation peut contrecarrer les effets négatifs d’un entraînement intensif sur le système immunitaire.
En même temps, c’est facile à mettre en œuvre !
- Asseyez-vous droit de haut en bas
- ferme tes yeux
- Concentrez-vous sur la respiration. Sentez que vous respirez jusqu'au fond du ventre
- Laissez les pensées distrayantes et le stress couler à mesure qu’ils surviennent
Souvient toi de respirer
Prenez 5 minutes pour y réfléchir et sentir votre respiration. Sentez si vous respirez jusqu'au fond de votre ventre ou seulement superficiellement jusqu'à votre poitrine. Vous pouvez passer une main sur votre ventre pour vous sentir correctement. Dans les situations stressantes, il est particulièrement courant de respirer superficiellement, mais la respiration profonde peut réduire à la fois la fréquence cardiaque et la tension artérielle, tout en réduisant l’anxiété et la dépression.
Par exemple, vous pouvez effectuer des techniques de respiration tout en vous étirant. Imaginez que la respiration suit la colonne vertébrale depuis la tête jusqu'au coccyx. Inspirez par le haut de la tête, par le dos et expirez par le coccyx. Inspirez ensuite par le coccyx, remontez la colonne vertébrale et expirez à nouveau par le haut de la tête. Répétez-le autant de fois que vous le souhaitez.
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Être présent
Les journées trépidantes et chargées peuvent être une cause de stress et vous souhaitez en faire le plus possible en peu de temps. Pour réduire votre niveau de stress, vous souhaiterez peut-être vous concentrer sur une seule chose à la fois. Faites de petites choses, comme ressentir la façon dont le vent vous frappe lorsque vous quittez le gymnase. Soyez présent régulièrement tout au long de la journée et vous constaterez une amélioration de votre niveau de stress. C'est ce qu'on appelle aussi la pleine conscience.
Ressentir pour
Prenez le temps de ressentir ce que vous ressentez réellement et d'écouter votre corps. En devenant plus conscient de votre propre état et de la manière dont le stress vous affecte, vous et votre corps, il est plus facile de faire quelque chose.
- Asseyez-vous complètement immobile et fermez les yeux.
- Traversez tout le corps. Du muscle pour du muscle.
- Recherchez les zones restreintes. Respirez dans cette zone.
Exercices de relaxation
Techniques que vous pouvez utiliser pour détendre le corps et l’esprit. Cela donne une sorte d’état de repos semblable au sommeil sans dormir. Ces exercices sont très efficaces pour réduire à la fois le stress et l’anxiété, améliorer le sommeil et réduire les maux de tête et les douleurs chroniques.
Trouvez un endroit sans distractions ni lumière vive et allongez-vous dans une position confortable où vous pourrez complètement détendre votre corps.
- Les yeux fermés ; « regardez » légèrement vers le haut derrière les paupières.
- Détendez vos yeux et votre front.
- Détendez votre mâchoire et baissez un peu votre mâchoire inférieure. Sentez que les muscles de votre visage se détendent et que la peau devient plus lisse.
- Détendez votre cou et votre gorge et sentez que votre tête devient plus lourde.
- Détendez vos épaules, sentez-les tomber.
- La relaxation s'étend aux bras et au bout des doigts. Ils semblent plus lourds que d'habitude.
- Sentez que votre respiration coule librement et détendez bien votre poitrine.
- La relaxation s'étend aux cuisses et aux genoux.
- Continuez jusqu'aux orteils. Les bras et les jambes sont chauds et plus lourds que d’habitude.
- Sentez que tout le corps est complètement détendu et que la respiration coule librement.
Prenez 10 à 15 minutes par jour pour réduire le niveau de stress.
Se déplacer
L'activité physique libère des endorphines, qui nous rendent plus heureux. Faites une promenade, pratiquez le yoga, grimpez, faites un tour en montagne et bien plus encore. Entre autres choses, vous pouvez consulter nos exercices de formation ici . Adaptez l’entraînement à ce que vous aimez faire et à votre forme. Cela peut être très utile pour gérer le stress.
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