Das Tabata- Training ist perfekt, wenn Sie unter Zeitdruck stehen, es eilig haben oder das Training so schnell wie möglich absolvieren möchten. Diese Trainingsform erfreut sich wachsender Beliebtheit, denn sie beweist, dass man mit nur vier Minuten Training eine bessere Fitness und körperliche Gesundheit erreichen kann. Dies liegt daran, dass die Sitzung so intensiv ist, dass sie Herz und Kreislauf fordert. Wir von Famme haben 3 verschiedene Tabata-Trainingseinheiten zusammengestellt, mit denen Sie sich selbst herausfordern können. Probieren Sie es alleine aus, wenn Sie eine schnelle Trainingseinheit absolvieren möchten, oder kombinieren Sie es mit Krafttraining .
Tabata-Workouts
1. Fahrrad
Die Tabata-Sitzung auf dem Fahrrad ist die ursprüngliche Form von Tabata. Es kann in einem Fitnesscenter, draußen mit dem Fahrrad oder wenn Sie zu Hause ein Spinning-Bike haben, durchgeführt werden.
Ausführung:
10 Minuten Aufwärmen – um die Muskulatur auf die Trainingseinheit vorzubereiten
die Sitzung selbst – 8 Züge mit möglichst voller/hoher Intensität für 20 Sekunden. 10 Sekunden Pause zwischen jedem Zug.
Beenden Sie die Sitzung gerne mit einem ruhigen 5-10-minütigen Spaziergang
2. Rumpfmuskulatur
Diese Form des Tabata-Trainings eignet sich perfekt zum Abschluss der Krafteinheit oder auch zu Hause im Wohnzimmer, wenn Sie nur wenig Zeit haben. Machen Sie die Runden 1-3 Mal und behalten Sie die Intensität während jeder Übung bei.
Russischer Twist mit Medizinball/Kettenhantel/Hantel: Setzen Sie sich mit den Füßen auf den Boden und lehnen Sie sich zurück, bis Sie spüren, wie Ihre Muskeln arbeiten. Bewegen Sie das Gewicht, das Sie halten, in kontrolliertem Tempo von einer Seite zur anderen. Lassen Sie Ihre Bauchmuskeln während der Übung nicht locker. Einfachere Variante: Suchen Sie sich eine gerippte Wand und stellen Sie Ihre Füße zwischen zwei der Sprinkler, wenn Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben.
Planken mit Drehung: Legen Sie sich in eine Plankenposition, spannen Sie Ihren Bauch an und bewegen Sie Ihre Hüften von einer Seite zur anderen (in Richtung Boden), lassen Sie Ihren Bauch nicht nach oben, spannen Sie Ihren Po an und bewegen Sie sich kontrolliert.
Beinheben: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken, bewegen Sie Ihre Beine langsam nach unten in Richtung Boden und wieder nach oben, kurz bevor Sie den Boden berühren. Achten Sie darauf, Ihren Bauch anzuspannen, Ihren unteren Rücken fest auf den Boden zu drücken (denken Sie an den Nabel bis zum unteren Rücken) und achten Sie darauf, dass Sie während der gesamten Übung dort bleiben.
Sit-up-Variante: Setzen Sie sich mit den Händen auf den Boden auf Ihren Hintern, heben Sie die Beine im 90-Grad-Winkel an und bewegen Sie sie nach außen und nach außen (stellen Sie sich vor, Ihre Beine treffen auf die Kiellinie und bewegen Sie sie zurück in Richtung Brust). ). Größere Herausforderung: Heben Sie Ihre Hände an, halten Sie sie ausgestreckt vor sich oder wie ein X auf Ihrer Brust und führen Sie die Übung dann ohne Unterstützung Ihrer Hände durch.
3. Ganzkörper
Hierbei handelt es sich um eine Ganzkörperübung, bei der sowohl der Unterkörper als auch der Oberkörper trainiert werden. Für einige Übungen ist ein Gewicht erforderlich. Wählen Sie daher ein Gewicht, mit dem Sie Ihre Form und Position während der gesamten Übung beibehalten können, ohne nachzulassen.
Ketterbell-Schwung: Halten Sie eine Ketterbell, spreizen Sie die Beine, halten Sie den Rücken gerade und schieben Sie die Hüften nach vorne. Die Kraft sollte von Ihren Hüften und hinteren Oberschenkeln kommen. Wenn der Ketterbell-Ball zwischen Ihren Beinen schwingt, schießen Sie Ihre Hüften erneut nach vorne und wiederholen Sie den Vorgang. Achten Sie während der gesamten Übung darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt.
Liegestütze : Wenn Sie Liegestütze für eine Herausforderung halten, legen Sie Ihre Knie auf den Boden oder heben Sie Ihre Hände hoch. entweder auf einer Bank, einer Stange oder einer Kiste. Sie können mehr tun, als Sie denken!
Ausfallschritt: Halten Sie in jeder Hand ein Gewicht mit dem gleichen Gewicht oder legen Sie eine Schnur auf Ihre Schultern, wenn sich Ihr Körpergewicht leicht anfühlt.
Klimmzüge: Wenn normale Klimmzüge unmöglich erscheinen, versuchen Sie, sich unter eine Stange zu legen oder eine Schlinge zu verwenden und sich auf und ab zu „ziehen“. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade, Ihre Schultern angespannt und Ihr Gesäß nach oben gerichtet ist. Benutzen Sie gerne ein Klimmzuggerät, wenn das Fitnesscenter eines hat.
Gutes Training!
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