Inhaltsverzeichnis

Warum sich vor dem Training aufwärmen?

• Allgemeines zum Thema Heizung
• Aufwärmen vor dem Krafttraining
• Aufwärmen vor dem Laufen

Warum sich nach dem Training dehnen?

• Vorteile des Dehnens
• Wie und wie oft sollten Sie sich dehnen?
• Wann sollte man sich dehnen und wann nicht?
• Warum wird man nach dem Training müde?

Warum sich vor dem Training aufwärmen?

Als allgemeine Empfehlung gilt, dass Sie sich vor jeder körperlichen Aktivität immer aufwärmen sollten. Das Aufwärmen ist ein wichtiger Bestandteil des Trainings, da es helfen kann, Verletzungen vorzubeugen . Beim Aufwärmen werden Muskeln und Sehnen flexibler und der Körper bereitet sich auf die bevorstehende Aktivität vor. Beim Aufwärmen wird nicht nur der Körper auf das Training vorbereitet, auch Sie werden mental auf Höchstleistungen vorbereitet. Die Temperatur im Körper steigt und das Blut zirkuliert schneller, sodass die Sinne geschärft und die Muskulatur erwärmt wird .

Allgemeines zum Thema Heizung

• Nehmen Sie sich für das eigentliche Aufwärmen 5 bis 10 Minuten Zeit
• Der Puls sollte allmählich ansteigen
• Achten Sie darauf, dass Sie ins Schwitzen kommen, ohne Ihre Muskeln zu ermüden
• Führen Sie Bewegungen aus, die der Hauptaktivität ähneln

Während des Aufwärmens verbessert sich auch die Stimmung, was zu einer gesteigerten Trainingslust führt. Die meisten Menschen erkennen wahrscheinlich, dass sie sich auf einmal etwas zu sehr anstrengen und der Körper schnell ermüdet. Dies kann durch richtiges Erhitzen vermieden werden! Nachfolgend erfahren Sie mehr über das Aufwärmen für Krafttraining und Laufen.

Aufwärmen vor dem Krafttraining

Wenn Sie sich vor dem Krafttraining aufwärmen müssen, ist es sinnvoll, das Aufwärmen in allgemeines Aufwärmen und Muskelaktivierung zu unterteilen.

1. Allgemeine Heizung

Das allgemeine Aufwärmen kann darin bestehen, ein Konditionsgerät mit geeigneter Geschwindigkeit zu verwenden, damit die Herzfrequenz steigt . Wie lange es dauert, bis der Körper warm wird, variiert, die Geschwindigkeit sollte jedoch so sein, dass die Herzfrequenz nach 5–10 Minuten ansteigt. Während des Aufwärmens sollten Sie sich nicht überanstrengen, sondern können leicht joggen oder ein Rudergerät, einen Crosstrainer, ein Spinning-Bike und dergleichen nutzen.

2. Muskelaktivierung

Für ein umfassendes Aufwärmen vor dem Krafttraining ist es wichtig, die Muskulatur zu aktivieren. Dies dauert nur 3-4 Minuten, wobei die Aufmerksamkeit auf die Schultern, Knie und den unteren Rücken gerichtet werden sollte. Es reichen 1-2 Sätze pro Übung. Nachfolgend finden Sie einige Übungen, die Sie verwenden können.

Übungen zur Aktivierung der Schultern

Übungen zur Aktivierung der Hüfte

Übungen zur Aktivierung des unteren Rückens

Diese Übung hilft Ihrem unteren Rücken, indem sie Ihre Rumpfmuskulatur aktiviert und eine gute Rückentechnik erlernt.

Aufwärmen vor dem Laufen

Auch vor dem Laufen ist es wichtig, sich aufzuwärmen, nicht nur um Verletzungen vorzubeugen, sondern auch um während des Trainings bessere Leistungen zu erbringen. Aus diesem Grund haben wir eine dreistufige Anleitung zum Aufwärmen vor dem Laufen erstellt.

1. Gehen

Der erste Schritt besteht darin, vier bis fünf Minuten lang ruhig zu gehen. Dies ist der beste Weg, den Körper vom Sitzen in den Aktivitätsmodus zu bringen. Außerdem erhöht es die Durchblutung der Muskeln, die Sie beim Laufen beanspruchen.

2. Erhöhen Sie die Geschwindigkeit schrittweise

Nachdem Sie ruhig gelaufen sind, können Sie die Geschwindigkeit schrittweise erhöhen und drei bis vier Minuten lang joggen, wobei Sie die Geschwindigkeit ebenfalls schrittweise steigern. Machen Sie nach der Geschwindigkeitssteigerung eine Pause und wiederholen Sie den Vorgang ein paar Mal. Achten Sie darauf, dass die Laufschritte bei Geschwindigkeitssteigerungen kurz und schnell sind.

3. Dynamisches Dehnen

Beim dynamischen Stretching nutzen Sie kontrollierte Bewegungen, die die Muskulatur lockern und die Körpertemperatur erhöhen. Das macht Sie und Ihre Muskeln weich und bereit für das Laufen!

Um Verletzungen vorzubeugen, ist es wichtig , die richtigen Schuhe für das Training zu haben. Famme hat neue Laufschuhe entwickelt, die leicht am Fuß liegen und guten Halt bieten. Schauen Sie sie sich hier an!

Sind Sie unsicher, ob Sie Ihre Schuhe wechseln müssen? Lesen Sie unseren Beitrag über fünf Anzeichen dafür, wann Sie Ihre Laufschuhe wechseln sollten !

Warum sich nach dem Training dehnen?

Dehnen ist einer der am meisten übersehenen Aspekte des Trainings. Es gibt viele Vorteile, und einer der wichtigsten ist Prävention von Verletzungen . Lesen Sie weiter, um mehr über Dehnübungen und deren Durchführung zu erfahren. Darüber hinaus kann es sinnvoll sein, sich darüber zu informieren Schulung zur Verletzungsprävention .

Vorteile des Dehnens:

1. Erhöhte Flexibilität

Nach dem Training durchlaufen die Muskeln mehrere Prozesse, die dazu führen, dass sie sich zusammenziehen und „verkürzen“ (sie haben einfach eine andere Form). Daher werden Sie Steifheit und Schmerzen verspüren, wenn Sie nicht versuchen, den Zustand durch Dehnen zu korrigieren. Durch die Dehnung werden die Muskeln wieder in einen angenehmeren Zustand kontrahiert und der Körper fühlt sich flexibler und entspannter an. Dies ist daher einer der wichtigsten Vorteile des Dehnens.

2. Verbesserte Durchblutung

Regelmäßiges Dehnen kann die Durchblutung verbessern. Eine verbesserte Durchblutung erhöht die Durchblutung Ihrer Muskeln, was die Erholungszeit verkürzen und Muskelkater reduzieren kann.

 

3. Zusätzliche Energie

Wenn Sie ein gutes Dehnprogramm haben, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass Ihr Energieniveau gleichmäßig und konstant ist. Wenn der Körper abkühlt, schüttet das Gehirn Endorphine aus, ein natürliches und gesundes „Wohlfühlhormon“. Nach einer guten Entspannungsübung nach dem Training sind Sie voller Energie und bereit, sich jeder Herausforderung zu stellen.

 

4. Schmerzprävention und Reduzierung des Verletzungsrisikos

Durch richtiges Dehnen nach dem Training werden die Schmerzen nicht beseitigt, aber auf jeden Fall weitgehend gemildert. Bleiben die Muskeln hingegen nach dem Training angespannt, erhöht sich das Verletzungsrisiko. Durch Dehnen kann die Verletzungsanfälligkeit tatsächlich minimiert und verringert werden.

5. Ideal zum Stressabbau

Wenn Sie unter Stress stehen, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Ihre Muskeln angespannt sind. Das liegt daran, dass Ihre Muskeln als Reaktion auf körperlichen und emotionalen Stress dazu neigen, sich zu verkrampfen. Konzentrieren Sie sich auf Bereiche Ihres Körpers, in denen Sie häufig Stress verspüren, z. B. Nacken, Schultern und oberen Rücken.

 

Wie und wie oft sollte man sich dehnen?

Wie oft sollten Sie sich dehnen und wie lange sollten Sie diese Dehnübungen durchführen? Darüber hinaus ist die Häufigkeit der durchzuführenden Übungen ein wichtiger Faktor.

Das American College of Sports Medicine (ACSM) hat eine Vielzahl von Studien untersucht, um diese Fragen zu beantworten. Dehnungsübungen wurden viel weniger untersucht als andere Trainingsformen, daher ist die wissenschaftliche Grundlage nicht so aussagekräftig. Aber basierend auf den Beweisen waren sie sich einig, dass:

• Gesunde Erwachsene sollten mindestens zwei- bis dreimal pro Woche Beweglichkeitsübungen (Stretching, Yoga) für alle wichtigen Muskeln machen: Nacken, Schultern, Brust, Rücken, Hüften, Beine und Knöchel . 
• Für optimale Ergebnisse sollten Sie für jede Dehnübung insgesamt 60 Sekunden aufwenden. Wenn Sie also eine bestimmte Übung 15 Sekunden lang halten können, wäre es ideal, sie noch dreimal zu wiederholen. Wenn Sie eine Übung 20 Sekunden lang halten können, reichen zwei Wiederholungen aus.

Einige Tipps, um Ihre Dehnübungen effektiver zu gestalten!

• Statische Dehnübungen eignen sich gut nach dem Training. Halten Sie die verschiedenen Übungen bei jeder Ausführung ausreichend lange gedrückt, damit der Muskel die Zeit hat, die er benötigt, um seine Form wiederherzustellen.
• Foam Rolling ist eine tolle Ergänzung zu Ihrem Trainingsprogramm – vor allem, wenn ein Teil Ihres Körpers angespannter ist als die anderen; Es erhöht auch die Durchblutung und hilft, die Herzfrequenz zu senken.
• Stellen Sie sich Dehnübungen als einen Weg vor, nach einer Belastung Ihres Körpers wieder ins Gleichgewicht zu kommen und ihn wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Betrachten Sie Dehnübungen nicht als optional, sondern als Teil Ihres Trainings. Auf diese Weise maximieren Sie den Nutzen all der harten Arbeit, die Sie investiert haben.
• Wir empfehlen Ihnen, sich auch vor dem Training zu dehnen; Dynamisches Dehnen ist ein guter Vorschlag für diejenigen, die ein hochintensives Training absolvieren.

Statisches Dehnen: Sie dehnen den Muskel so, dass er sich anspannt, und halten diese Position mindestens 10 Sekunden lang. Dies erfolgt in der Regel nach dem Training.

Dynamisches Stretching: Mobilitätstraining, bei dem Sie zwischen einem angespannten und entspannten Zustand hin und her wechseln.

Wann sollte man sich dehnen?

Dehnübungen hingegen sind nicht bei allen Arten körperlicher Aktivität notwendig. Es gibt Fälle, in denen dies zu mehr Schaden als positiven Ergebnissen führen kann.

Vermeiden Sie Dehnungen

• Um die Explosivität und Belastbarkeit der Muskulatur zu erhalten, sollte man vor einer Trainingseinheit auf Dehnungen verzichten. Vor einer Laufeinheit wäre es zum Beispiel nicht ratsam, sich zu dehnen, da der Muskel vorher angespannt und entspannt wird. Dadurch wird die Geschwindigkeit reduziert.
• Wenn Sie hypermobile Gelenke haben, wäre es keine gute Idee, diese Gelenke zu dehnen. Hypermobilität bedeutet, dass Sie Ihre Gelenke zu stark beugen können, was schädlich für den Körper sein kann.
• Wenn es nur getan wird, um Unannehmlichkeiten zu vermeiden. Es ist nicht so, dass das Dehnen einen signifikanten Einfluss auf die Steifheit hat. Man sollte die Sitzung eher ausbremsen, um bessere Bedingungen für die Erholung zu haben.
• Wenn Sie einen Muskelriss oder eine Zerrung haben, ist es ratsam, die ersten zwei Tage mit dem Dehnen zu warten. Nach diesen Tagen kann Dehnübungen jedoch dazu beitragen, dass die Rehabilitation schneller verläuft.

Führen Sie eine Dehnung durch

• Für Aktivitäten, die eine extreme Beweglichkeit des Körpers erfordern, wie zum Beispiel Ballett. Hier muss die Dehnung regelmäßig erfolgen, damit die Wirkung erhalten bleibt, sonst kehrt der Muskel in seinen Ausgangspunkt zurück.
• Als Aufwärmübung, um den Körper weicher zu machen und ihn auf körperliche Aktivität vorzubereiten.
• Die Rehabilitation von Verletzungen kann durch Dehnen hilfreich sein.
• Eine schöne Möglichkeit zur Beruhigung und kann für viele ein wichtiger Bestandteil des Trainings sein. Es ist wichtig, so gute Gefühle und Gedanken zu haben. Wenn Ihnen das gefällt, könnte es relevant sein, mehr über Achtsamkeit und Yoga zu lesen hier !

Warum wird man dick?

Steifheit wird durch kleine Risse oder Schädigungen der Muskulatur verursacht, die bei ungewöhnlichen Bewegungen mit großer Belastung auftreten. Dies führt zu einer Entzündungsreaktion, die zu Muskelkater und empfindlichen Muskeln führt.

Wie man nicht stecken bleibt

Stealth kann auf verschiedene Weise verhindert werden. Ein Faktor ist regelmäßiges Training, damit sich der Körper an die verschiedenen anstrengenden Trainingsübungen gewöhnt. Da die körperliche Aktivität für den Körper nicht mehr ungewohnt wird, kommt es auch nicht zu einer Versteifung der Muskulatur. Darüber hinaus können Ernährung, Lebensstil, Schlaf, Stress und Alter entscheidend dafür sein, wie wohl Sie sich fühlen. Es gibt jedoch keine Behandlung für die Steifheit und sie muss mit der Zeit von selbst verschwinden.

Darf man trainieren, wenn man müde ist?

Ob man bei Müdigkeit Sport treiben sollte oder nicht, ist ein umstrittenes Thema. Viele glauben, dass es vollkommen gut geht, wenn man nur ein wenig Unbehagen verspürt. Wenn es jedoch so stark ist, dass Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Muskeln zu bewegen, kann es andererseits sinnvoll sein, es ruhiger angehen zu lassen. Es wird auch gesagt, dass ein Training mit viel Steifheit die Regeneration des Körpers beeinträchtigen kann. Die Antwort auf diese Frage sollte daher davon abhängen, wie man sich individuell fühlt. Wenn Sie das Gefühl haben, dass die Steifheit so gering ist, dass sie Sie nicht mehr stark beeinträchtigt, ist es kein Problem, mit dem Training zu beginnen. Wenn Sie sich durch die Steifheit beeinträchtigt fühlen, warten Sie einen weiteren Tag, bevor Sie mit dem Training fortfahren. Hören Sie auf Ihren Körper und lassen Sie Ihre Muskeln ruhen und erholen.